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허리디스크 예방하려면? …'이 동작' 따라 해보세요

허리는 우리 몸의 상체와 하체를 잇는 중요한 부위다. 허리디스크(척추 사이에 있는 물렁뼈인 디스크가 빠져 척추 주변 신경을 누르는 질환)가 생기면 일상생활이 어려워질 만큼 삶의 질이 떨어진다. 허리디스크를 예방하려면 평소 바른 자세를 유지하는 동시에, 허리를 보호하는 등 근육을 단련하는 게 좋다. 등 근육은 척추에서 시작해 견갑골(날개뼈)과 팔로 연결되는 활배근, 능형근 등을 모두 포함한다.

◇장시간 좌식 피해야

허리 디스크를 예방하려면 허리에 나쁜 자세를 하지 않는 것이 최우선이다. 허리 건강을 생각한다면, 일단 오래 앉아있지 않아야 한다. 앉아있을 때 허리가 받는 압력은 서 있을 때보다 1.4배 높아지기 때문이다. 1시간 앉아있었다면 10분 정도는 서서 돌아다니는 것이 좋다. 누워 있을 때는 엎드린 자세를 피해야 한다. 엉덩이와 등뼈가 천장을 향해 꺾이는데, 이때 목 인대나 척추가 틀어지고 통증이 발생할 수 있다. 천장을 보고 똑바로 누운 채 무릎 밑에 베개를 받치는 것이 허리에 가해지는 압력을 줄이는 자세다. 옆으로 누운 자세에서 양 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼는 것도 허리에 가는 압력을 줄인다.

◇등 근육 단련하는 '버드독' 동작

허리 보호를 위해서는 등 근육을 단련해야 한다. 등 근육을 단련하는 운동으로 데드리프트, 트렁크 익스텐션, 버드독 등 여러 가지가 있는데, 허리가 약한 사람이라면 중강도 허리 운동을 하다 오히려 다칠 수 있다. 허리가 약한 사람은 '버드독' 동작부터 해보는 것이 좋다. 엎드린 자세에서 양손은 어깨너비로, 양 무릎은 골반 너비로 벌린다. 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 고관절 바로 아래 위치하도록 한다. 허리의 C자 곡선(요추전만)을 유지하면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 펴서 천천히 들어 올린다. 발은 골반보다 높지 않게 든다. 5초간 유지하고 나서 처음 자세로 돌아간다. 2~3초 쉰 후, 반대쪽 팔과 다리를 들어 올린다. 이 동작을 8~10회씩 3세트 시행한다. 동작 중에는 몸이 옆으로 기울거나 움직이지 않도록 주의한다. 팔과 다리를 동시에 드는 것이 힘들다면 팔이나 다리만 들어도 된다. 운동 중 통증이 있다면 바로 중단한다.

<조선일보> 이슬비  기자