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조금만 먹어도 뱃살 '쑥'… 나잇살 빼는 기본 수칙

나이가 들면 조금만 먹어도 살이 쉽게 찐다. 나잇살이 찌는 것인데, 어떻게 빼야 할까?

의학적으로, 나이가 들면 살이 더 잘 찌는 체질로 변한다. 40~50대 여성은 매년 평균 450g씩 체중이 늘어나는 것으로 보고된다. 신체 호르몬 상태가 변하기 때문으로 추정된다. 특히 성장호르몬의 영향이 큰데, 30대부터는 성장호르몬이 십년주기로 14.4%씩 감소한다. 이로 인해 근육량이 줄고 신진대사량이 떨어져 몸이 기본적으로 소모하는 에너지가 줄어든다. 같은 양의 음식을 먹어도 쉽게 지방으로 변해 몸에 쌓이는 것이다.

남성의 경우 테스토스테론 분비가 줄며 살이 잘 찌기도 한다. 보통 30대에 본격적으로 테스토스테론이 감소하기 시작한다. 1년에 1% 정도씩 줄어들다가 15~20년 후에는 본인이 느낄 만큼 신체에 변화가 생긴다. 남성호르몬 분비가 줄면 근육량과 활동량이 줄어 마찬가지로 신진대사량이 떨어지는 것으로 분석된다. 호르몬 감소가 대사량 감소로 이어지고, 이로 인해 지방이 잘 쌓여 다시 대사량이 떨어지는 악순환이 반복돼 체중이 늘어난다.

나잇살이 찌는 걸 막으려면 활동량을 늘리는 게 기본이다. 평소 꾸준한 근력·유산소 운동을 통해 근력과 체력을 길러야 한다. 운동은 약한 강도라도 자주 하는 것이 중요하다. 대중교통을 이용할 때 가급적 앉지 말고 배에 힘을 주고 서는 게 좋다. 낮은 층수는 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 방법이다. 음식은 평소보다 500㎉ 정도 덜 먹는 대신, 단백질 식품을 잘 챙겨 먹으면 좋다.

집에서 간단히 할 수 있는 나잇살 빼는 데 도움이 되는 운동은 다음과 같다.

뱃살 자극하려면=무릎을 살짝 구부린 채로 바르게 눕는다. 아랫배에 힘이 들어갈 때까지 다리를 서서히 들어 올렸다가 천천히 내린다.

등살 자극하려면=양손에 덤벨을 들고 상체를 직각으로 굽힌다. 덤벨을 든 손을 엉덩이 뒤까지 들어올렸다가 내린다. 이때 ​팔꿈치가 굽혀지지 않게 한다.

허벅지살 자극하려면=의자에 바르게 앉은 상태에서, 무릎 사이가 벌어지지 않도록 신경 쓰면서 서서히 다리를 폈다가 굽힌다.

<조선일보> 한희준 기자