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"열대야 건강하게 보내려면 과한 `시원함` 피해야"

여름 장마가 지나가자마자 어김없이 폭염이 찾아왔다. 낮 기온이 35도를 넘어서면서 밤에도 열기가 식지 않아 밤 기온이 25도 이상인 열대야가 당분간 지속될 전망이다. 

스페인에서 시행된 연구에 따르면 열대야 지속은 심혈관계, 호흡기계에 영향을 미쳐 사망률을 높이는 것으로 나타났다. 

강은교 서울대병원 가정의학과 교수는 열대야 극복 방안에 대해 이렇게 정리했다.

열대야가 생기면 숙면이 어렵다. 밤에 기온이 지속적으로 올라가게 되면 우리의 몸의 온도조절중추가 온도에 적응하기 위해 각성된 상태를 유지하기 때문이다. 이는 불면증으로 이어질 수 있고, 불면증상이 계속되면 지속적인 피로감 뿐만 아니라 낮 시간 졸림, 집중력 저하, 두통, 소화불량 등 다양한 증상이 나타난다. 

열대야 극복을 위해서는 우선 잠자기 전에 잘 준비를 마쳐야 한다. 덥다고 자기 전 찬물로 샤워를 하거나 목욕을 하면 순간적으로는 시원하고 상쾌한 느낌을 받을 수 있지만, 수면에는 오히려 방해가 될 수 있다. 적당히 미지근한 물로 샤워하는 것이 육체적인 긴장감을 푸는 데 더 좋다. 

잠들기 전 3시간 내외로는 과도한 운동이나 식사를 하지 않는 것이 좋다. 특히 수면을 방해할 수 있는 스마트폰, TV, 컴퓨터, 노트북 등 전자기기를 내려놓고 숙면을 취할 수 있는 환경을 만들어야 한다. 

두 번째로 실내 온도를 적절히 조절해야 한다. 개인별로 차이가 있지만 숙면에 좋은 실내온도는 겨울에는 17~18도, 여름은 25도로 알려져 있다. 그러나 에어컨 온도는 적정 수면 온도보다 조금 더 높게 설정하는 것이 좋다. 보통 에어컨은 잠을 자는 곳보다 1-2m 정도 높은 곳에 설치돼 온도 센서가 부착된 높이는 대류현상 때문에 바닥 부근 온도보다 더 높기 때문이다. 

에어컨이나 선풍기를 사용할 때에는 `예약 꺼짐` 기능이나 `취침 운전` 기능을 사용하는 것이 좋다. 잠이 드는 온도와 잠을 유지하는 온도는 차이가 있어서다. 잠이 들면 체온은 수면 후 4시간까지 내려가다 이후 같은 온도로 유지되고 잠에서 깨어나기 전 상승한다. 우리 몸이 수면을 위해 체온을 변화시키는 것이다. 에어컨을 계속 켜고 자면 추위를 느끼면서 잠에서 깨거나 깊이 잠들지 못할 수 있다.

세 번째로 열대야를 피할 수는 없으니 이 시기만이라도 충분한 영양섭취를 하고, 저녁엔 술, 카페인이 풍부한 커피, 초콜릿, 콜라 등을 피해야 한다. 특히 더위를 식히기 위해 먹는 `치맥(치킨과 맥주)`은 숙면에 방해가 될 수 있다. 술은 일시적으로는 잠들 때 도움을 줄 수 있어도 잦은 각성 현상을 일으켜 결과적으로 수면의 질을 떨어뜨리기 때문이다. 여름철 숙면에 도움이 되는 음식은 멜라토닌이 풍부한 체리, 상추, 우유 등이다. 

<매일경제> 한경우 기자