https://www.mk.co.kr/news/it/view/2019/09/738612/#

날씨 좋다고 막?…가을운동 요령껏 하세요

운동하기 좋은 계절이 왔다. 한낮은 여전히 덥지만 아침과 저녁은 선선해 운동하기 좋다.

운동을 하지 않거나 자주 걷지 않는 사람은 혈압이나 혈당, 콜레스테롤 수치가 높아지고, 그 결과 심장이나 혈관질환으로 이어질 확률이 높다.

미국의학협회저널(JAMA)은 1만3544명의 남녀를 평균 8년 동안 추적 조사해보니 운동하지 않는 사람의 사망률이 운동하는 사람보다 3.4배나 높았다는 논문을 발표한 바 있다.

영국의학저널(BMJ)도 40~79세 남녀 2만7738명을 13년간 조사한 결과 하루 1시간 이상 걷는 사람은 걷지 않는 사람보다 장수하며, 특히 남성은 하루 1시간 이상 걷는 사람이 걷지 않는 사람에 비해 수명이 1.38년 길었다고 강조하기도 했다.

◆ 운동, 아무리 좋아도 과유불급

운동을 시작할 때는 운동 효과를 높이고 사고나 부상을 막기 위해 준비운동을 꼭 해야 한다. 준비운동은 10~20분이 좋으며, 신체의 유연성을 증가시켜주는 스트레칭부터 시작한다. 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 주요 관절을 충분히 풀어주는 것이 중요하다. 스트레칭을 할 때 주의할 점은 반동을 주지 않고 10~15초 정도 멈춰 스트레칭 효과를 극대화하는 것이다.

운동은 아무리 몸에 좋아도 과유불급이다. 구체적인 운동 강도를 알려면 심폐운동부하시험(CPX) 검사를 받는 것이 가장 좋지만 실제로 검사를 받으려면 여러 가지 힘든 점이 많다. 간단하게 운동 강도를 알 수 있는 방법은 심장박동수를 활용하는 것이다.

운동 시간은 하루 30분~1시간이 좋다. 50·60대 건강한 남성은 약간의 경사가 있는 길을 포함해 하루 1시간 정도, 관절염을 앓고 있는 여성은 평지에서 하루 30~40분 걷는 것이 적당하다

◆ 나이 들수록 근력운동 늘리고 뼈 강화 운동

운동은 연령별로 강도나 종목이 달라야 한다. 성장기인 10대는 골격과 근육, 체력 등 기초가 잡히는 시기로, 가급적 매일 운동하는 것이 성장과 비만 예방에 도움이 된다. 운동 종목은 체중이 실려 뼈가 튼튼해지고 성장판도 자극할 수 있는 줄넘기, 농구, 축구, 달리기 등이 적절하다. 20·30대는 레저스포츠, 웨이트 트레이닝, 운동 동호회 등을 통해 신체 활동을 가장 활발하게 하는 시기다. 하지만 체력을 과신해 과격한 운동을 무리하게 하면 부상을 당할 위험이 높다. 특히 무릎 연골판이 찢어지는 반월상연골판 파열을 조심해야 한다.

만성질환과 함께 비만이 발생하가 쉬운 40·50대는 무릎 관절에 무리가 가지 않으면서 근력 강화에 도움이 되는 수영, 자전거, 걷기 등을 일주일에 3일 이상 1시간 정도 하는 것이 좋다. 노년층은 운동을 너무 무리해서 하면 부상 위험이 있다. 따라서 운동 강도는 낮더라도 매일 1시간 정도 꾸준히 하는 것이 중요하다

<매일경제> 이병문 기자

* 지면 구성상 내용을 일부 편집 했습니다.