http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/12/03/2019120302059.html

우유, 전자레인지에 데웠다간 영양소 줄어요

◇조리법: 가자미는 재빨리 끓이고 배추는 찜으로

가정집 상비 식재료인 달걀은 고온에서 너무 오래 익히면 비타민이 60%까지 손실된다. 저온에서 반숙하면 제일 좋다. 시금치 나물을 만들 때는 물에 데치지 말고, 40~50도 저온에서 20분간 쪄야 비타민C를 지킬 수 있다. 배추도 저온에서 찌면 스트레스를 줄이는 가바 성분이 8배쯤 증가한다. 낮에 가바 성분을 충분히 섭취하면 밤에 잠이 잘 온다. 찐 배추는 참기름과 소금과 곁들여 먹으면 맛있다.

국물 요리할 때 다시마를 넣고 펄펄 끓으면 꺼내는 사람이 많다. 다시마 속 알긴산·푸코잔틴·칼륨 등을 알차게 추출하려면 작게 자른 뒤 물에 2시간쯤 담궜다가 이용한다. 마른 다시마 겉면에 생긴 흰색 가루는 글루타민산의 일종인 만니톨이니 닦아내지 않는다. 가자미 조림을 할 때는 적은 국물로 재빨리 끓여야 살점이 부서지지 않고 비타민B군을 잃지 않는다. 오메가3가 풍부한 꽁치는 통통한 것을 골라, 프라이팬에서 기름이 나오도록 굽는다.

◇보관법: 대파·부추 냉동, 무는 말려서

대파는 감기 등 바이러스에 저항할 힘을 길러주는 겨울철 유익한 채소다. 특히 대파의 초록색 부분 안쪽의 끈적한 점액성 펙틴이 몸에 좋은데, 메마르면 항산화력이 반토막난다. 대파가 많이 남았다면 적당한 길이로 자르고 밀봉해 냉동보관해야 점액을 지킬 수 있다. 이때 대파의 초록색과 흰색을 분리해 보관해야 손상이 적다. 부추도 냉동실을 좋아한다. 잎 끝이 가늘어 냉장실에서는 상하기 쉽다.

무는 말려 먹으면 유독 좋은 채소 중 하나다. 햇빛에 3일간 건조하면 수분이 빠지는 대신 미네랄 성분은 늘어난다. 표고버섯도 햇빛에 잘 말리면 비타민D가 10배나 많아진다. 건표고버섯을 쓸 때는 바로 끓이지 말고 냉수에 5시간쯤 불렸다가 우린 물까지 활용해야 감칠맛과 칼륨 등 손실이 없다.

◇궁합: 굴＋식초, 당근＋달걀… 흡수율 높여

굴에는 간 기능을 강화하는 비타민B12, 피로 해소에 좋은 타우린, 조혈 작용을 하는 철분, 면역력을 강화하는 아연 등이 풍부하다. 이러한 미네랄은 수용성이라 열을 가하면 국물에 전부 녹아 나온다. 굴국을 끓였다면 국물까지 먹는다. 굴은 냉동했다가 해동하면 간 기능을 돕는 알라닌이나 글루타민산이 3~4배 증가한다. 굴을 먹을 때는 레몬이나 식초 등 산성분과 함께 먹으면 체내 흡수율이 높아진다. 밥을 지을 때도 식초를 몇방울 넣으면 소화를 돕는다.

당근은 달걀과 궁합이 좋다. 당근에 든 베타카로틴 성분은 지용성이라 지방과 함께 먹으면 흡수가 4배 증가한다. 달걀의 지방은 아보카도와 먹어도 좋다. 성인병 예방에 효과적인 녹차의 카테킨 성분을 충분히 섭취하고 싶다면, 녹차에 레몬을 넣는다.

<조선일보> 이주연 기자

* 지면 구성상 내용을 일부 편집 했습니다.