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코로나19 감염우려로 외출 않는 `방콕족` 건강관리 어떻게

코로나19 바이러스 위협으로 재택근무를 하거나 임시휴업을 하는 회사들이 많아졌다. 다중이용시설이 폐쇄되는 경우도 많다. 확진자와의 접촉과는 무관해도 가급적 외출을 자제하는 분위기다. "코로나가 저녁이 있는 삶을 만들었다"는 우스갯 소리가 있을 정도다.

365mc 식이영양위원회가 조언한 `살찌지 않으면서 건강을 관리하는 식단`을 소개한다.

◇간편한 인스턴트 식단? 살찌기 좋은 음식

장을 보기도 힘들어 집안에만 있다 보면 라면, 햄버거, 피자 등 간단하게 먹을 수 있는 식단을 고르기 쉽다. 하지만 라면과 같은 인스턴트 식품은 단백질 함량은 부족하고 탄수화물과 나트륨 함량이 높아 다이어트나 면역력 향상에도 악영향을 준다.

365mc 식이영양위원회 전은복 영양사는 "라면보다 부담이 덜 되는 소면이나 당면, 쌀국수를 활용한 닭가슴살 야채국수를 추천한다"며 "닭가슴살 토핑으로 부족한 단백질을 보충하고 배추나 버섯 등을 곁들이면 보다 건강식으로 즐길 수 있다"고 설명했다.

◇코로나19로 배달음식이 뜬다?

많은 이들이 외출을 꺼리면서 배달음식도 덩달아 뜨고 있다. 커피나 과일음료까지 다양하게 배달하다보니 메뉴 선택지도 많다. 최근에는 닭가슴살 샐러드, 연어 샐러드, 소고기 야채 샐러드 등 다이어트 도시락도 배달이 가능하다.

배달음식으로 식사를 대신할 경우 수육, 족발, 연어, 회, 샐러드 등 담백한 메뉴 중심으로 골라보자. 전 영양사는 "돼지고기 살코기에는 비타민 B군 함량이 높아 대사기능을 높여주는데도 효과적"이라며 "다만 기름진 부위는 제거하고 살코기 위주로 쌈야채, 부추 등과 함께 섭취하는 것을 권한다"고 말했다.

◇신선제품 배송으로 면역력 ↑

하지만 매번 배달 음식으로 어린아이나 고령자의 한끼를 대신하는 것은 무리다. 최근에는 신선제품을 바로 배송해주는 서비스가 많이 생겼다. 다양한 배송 업체에서 주문 다음날 새벽에 받을 수 있는 서비스를 제공하고 있다.

신선 제품은 면역력 증진에도 도움이 된다. 신선제품 품목으로는 닭고기, 생선, 두부, 계란 등의 단백질 식품과 버섯, 호박, 당근 브로콜리, 쌈배추 등의 야채를 고른다.

◇하루 15분 이상 햇볕

실내에만 있다 보면 햇볕 보기가 힘들다. 하루 15분 이상 커튼을 열고 햇볕을 쬐어 체내 비타민D를 보충하자. 비타민D는 면역기능에도 관여할 뿐만 아니라 세로토닌 합성을 증가시켜 우울감 개선에도 도움이 된다.

◇규칙적인 생활패턴 지키세요

실제로 확진자와 관련이 있어 자가격리자로 생활하고 있다면, 규칙적인 생활패턴을 지키는 것이 중요하다. 외부와 단절돼 생활하다 보면 낮밤이 바뀌는 등 평소의 생활패턴이 깨지기 쉽다.

 우울감으로 식욕이 떨어져 끼니를 제대로 챙기지 못하는 경우도 있다.

전 영양사는 "생활패턴이 깨질 경우, 면역력 저하에도 영향을 준다. 수면이 불규칙해지거나 영양이 불균형해지면 바이러스에 더 취약할 수 있다"고 조언했다. 수분도 충분히 섭취하자. 하루에 물 1.5~2리터 정도는 마셔주는 것이 노폐물 배출에도 좋다.

<매일경제> 이병문 기자