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하루 한알만 먹어도 `면역력 짱`…키위의 힘
코로나19 사태가 전 세계적으로 지속되고 있는 데다 올여름은 사상 최악의 더위가 이어질 것으로 예상된다. 어느 때보다 건강관리와 면역력 유지에 관심을 기울일 때다. 건강한 여름을 보내려면 규칙적인 운동과 휴식, 무엇보다 균형 잡힌 영양 섭취가 필요하다. 여름철 과일·영양 간식으로는 키위가 제격이다.
키위는 비타민C·E는 물론 폴리페놀 등 항산화 성분과 식이섬유, 칼륨, 엽산 등 영양소를 다양하게 갖추고 있는 `영양소 밀도 1위` 과일이다. 영양소 밀도는 100㎉ 섭취 기준 영양학적 가치를 수치화한 것이다.
무엇보다 키위는 병원체를 파괴하거나 잡아먹는 세포인 호중구(neutrophils) 기능을 향상시키는 비타민C가 풍부해 체내 면역력을 높여준다. 뉴질랜드 제스프리 선골드키위 100g에는 일일 권장 섭취량을 능가하는 비타민C 161.3㎎이 들어 있어 하루 하나에서 두 알만 먹으면 간편하게 면역력 관리가 가능하다.
또 키위 섭취 시 전반적인 장 건강이 개선돼 면역력에도 효과를 볼 수 있다. 면역세포 중 70% 이상은 장에 분포하는 것으로 알려져 있다. 키위에 풍부한 수용성 식이섬유는 물을 머금고 대변을 부드럽게 만들어주며 불용성 식이섬유는 대변의 양 자체를 증가시켜 대장 통과 시간을 단축시킨다. 특히 키위의 식이섬유는 수분을 머금는 보수력이 사과나 오렌지 대비 2배 가까이 높아 변비 개선 효과가 더욱 뛰어나다.
이뿐만 아니라 키위에 함유된 식이섬유는 장내 유익균의 먹이 역할을 하는 프리바이오틱스 효과를 지녀 `인체 최대 면역기관`으로 불리는 장과 면역세포를 활성화시키는 장내 세균의 균형에 도움을 준다.
키위는 더운 계절 자주 먹게 되는 아이스크림이나 음료 등을 대체할 수 있는 건강한 간식이다. 이와 같은 여름철 간식은 단순당을 많이 첨가해 위장에 부담을 주기 쉽다. 소화 과정에서 잘 흡수되지 않고 남아서 대장 속 박테리아와 만나 발효되는 올리고당, 이당류, 단당류 등의 당 성분을 일컬어 `포드맵(FODMAP)`이라고 하는데, 이는 복통이나 과민성 대장증후군 등 소화기 증상을 유발하는 것으로 알려져 있다.
키위는 혈당지수가 낮아 급격한 혈당 상승을 예방하며 체중 관리에도 효과적이다. 골드키위는 단맛이 강해 혈당지수가 높은 과일로 종종 오해를 받지만 사실 대표적인 저혈당 식품이다. 그린키위와 선골드키위 혈당지수는 각각 39점, 38점으로, 저혈당 식품 분류 기준치인 55점보다 현저히 낮다.
바나나(47점) 수박(72점) 포도(43점)보다 낮다. 키위의 낮은 혈당지수는 풍부한 식이섬유 덕이다. 그린키위 속 식이섬유(100g당 3.0g)는 위장 내 수분을 흡수해 4배 가까이 팽창하며 음식물을 감싼다. 뉴질랜드 국립식품과학연구소 존 먼로 박사는 실험을 통해 "그린키위는 혈당을 천천히 조금만 상승시키기 때문에 혈당 조절에 도움이 된다"고 밝힌 바 있다.
<매일경제> 이호승 기자
<* 지면 구성상 내용을 일부 편집 했습니다>
