http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2010/03/23/2010032301644.

"매일 3㎞ 이상 걸으면 치매 가능성 70% 낮아져"

봄은 '걷는 계절'이다. 경기 이천 산수유꽃길, 지리산둘레길, 제주올레길 등 전국 곳곳의 걷기 명소마다 운동화 끈을 조여맨 사람들로 북적인다. 최근에는 걷기가 치매를 막고 뇌 건강에 좋다는 연구 결과가 나왔다.

◆꾸준히 걸으면 치매 덜 오고 뇌졸중 예방

일주일에 3회 이상 1시간 정도 걷는 사람은 치매 전단계인 경도인지장애(기억력 감퇴 및 학습능력 저하)에 걸릴 가능성이 걷지 않는 사람보다 3분의 1 이상 줄어든다. 또, 매일 3km 이상 걷는 사람은 치매 가능성이 70% 낮다. 이는 이윤환 아주대의대 예방의학교실 교수팀이 치매·걷기·인지기능을 다룬 국내외 논문 162편을 종합 분석해 얻은 결과로, 이번 달 '국제노인정신의학학회지'에 발표됐다. 이 연구에 따르면, 멀리 걸을수록 뇌 건강에 좋다. 일주일에 12㎞ 걷는 사람은 1㎞ 걷는 사람보다 인지기능 저하가 나타날 가능성이 30% 이상 낮았다. 이 교수는 "걸으면 뇌 혈류가 활성화되고, 동시에 뇌에서 여러 가지 좋은 물질이 분비돼 뇌신경세포의 활동이 활발해진다"고 말했다.
걷기는 뇌졸중 예방 효과도 있다. 서상훈 연세대 체육교육학과 교수가 65세 이상 뇌졸중 환자 100명을 12주 동안 꾸준히 걷도록 했더니 혈중콜레스테롤·중성지방·저밀도콜레스테롤(LDL) 등 수치가 걷지 않은 그룹보다 5~10% 가량 감소했다. 서 교수는 "1주일에 3~4회씩 20~40분 동안 가볍게 걷는 것만으로도 뇌졸중 예방에 도움된다"고 말했다.

◆다이어트에는 앞꿈치 걷기·뒤로 걷기

걷기는 다이어트에 좋다. 조금 '다르게' 걸으면 더 좋다. 미 하버드대와 캐나다 캘거리대 공동 연구팀은 "앞꿈치로 걸으면 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿는 일반 걸음걸이보다 에너지가 53% 더 많이 소비된다"는 연구 결과를 지난해 '실험생물학저널'에 발표했다. 박승준 힘찬병원 특수클리닉 소장은 "앞꿈치로 걸으면 종아리 근육이 많이 수축하며, 평소 익숙하지 않은 걸음걸이에 신경을 더 쓰게 되므로 에너지 소모량이 많다"고 말했다.
종아리 근육을 매끈하게 만들고 싶으면 뒤로 걷자. 박 소장은 "앞으로 걸을 때는 종아리 앞쪽 근육을 주로 쓰는데, 뒤쪽으로 걸으면 종아리 뒤쪽 가자미근이 많이 움직여 다리가 매끈해진다"고 말했다. 하루 15분씩 뒤로 걸으면 효과를 볼 수 있다. 뒤로 걷기는 체중 감소 효과도 크다. 신윤아 단국대 스포츠과학대학원 스포츠의학과 교수의 연구 결과, 30분간 뒤로 걸을 때 에너지 소비량 및 근육 활동량은 앞으로 걸을 때보다 1.5~2배 정도 높았다.

◆20분 걸었을 때 땀이 배어나오는 속도가 적당

박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 "바른 자세로 걸어야 걷기의 효과를 제대로 볼 수 있다"고 말했다. 걷는 자세가 나쁘면 운동 효과가 떨어질 뿐 아니라, 척추 질환 등이 생길 수 있다.
올바른 걷는 자세는 ▲허리를 곧게 펴고 ▲머리를 세우며 ▲팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들고 ▲시선은 전방 10~15m를 보고 ▲발뒷꿈치가 먼저 땅에 닿고 난 뒤 발 앞꿈치로 지면을 차듯이 전진하는 것이다. 보행 속도는 20분쯤 걸었을 때 땀이 이마에서 배어나올 정도가 좋다. 1주일에 3~4일, 한 번에 40~50분 정도 걸으면 적당하다.

/ 김맑아 헬스조선 기자