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내게 맞는 '운동 피라미드' 찾아라

현재 운동을 하고 있는 사람들에게 `어떤 운동을 하고 있는가` `왜 운동을 하려고 하는가`에 대한 대답은 쉽다. 그러나 `그 운동이 자신에게 잘 맞는가`라고 묻는다면 많은 사람이 고개를 갸우뚱할 것이다.
고려대안암병원 스포츠의학센터 이순혁 소장과 이진혁 물리치료사 겸 운동처방사의 도움을 받아 올바른 운동요령에 대해 알아본다.

◇ 운동 피라미드를 활용하라!
자신에게 맞는 운동 계획을 세우기 위해서는 운동의 기본 피라미드를 고려하는 것이 좋다.
운동의 기본 피라미드는 영양, 심대사운동, 근력운동, 유연성운동, 균형운동, 예방의학적 관리 등 6가지 기본 층 구조를 지닌다. 이 항목을 이용해 자신에게 맞는 운동 피라미드를 설계할 수 있다. 예를 들어 젊거나 활동적인 사람들은 균형유지운동이 그다지 필요하지 않으므로 근력운동, 유연성운동, 심대사운동에 비중을 더 크게 두고, 향후 균형유지운동을 추가해 실시할 수 있다.

◇ 체중 감량을 위한 맞춤운동 피라미드
살을 빼기 위한 피라미드를 살펴보면 영양이 차지하는 부분이 크다. 칼로리를 염두에 두고 하루 총 섭취 열량을 체중 유지에 필요한 열량보다 500~800㎉ 줄이도록 한다. 만약 하루 500㎉씩 식사 섭취량을 줄인다면 한 달에 약 2㎏의 감량 효과를 볼 수 있다. 영양소 비율은 콩, 계란, 치즈 등의 단백질 15~25%, 생선, 견과류, 올리브유 등 불포화지방 7~20%, 현미나 잡곡 탄수화물은 55~70% 범위에서 섭취하도록 한다. 과일과 채소를 수시로 섭취해 무기질ㆍ비타민도 공급한다.
기본 피라미드에 비해 심대사운동 비율을 늘리는 변화를 주도록 한다. 심대사운동은 칼로리를 연소시키기 때문이다. 하루에 약 300㎉를 소모할 수 있도록 매일 1시간 정도 적당한 운동을 권한다. 1시간에 5.6㎞를 힘차게 걷는 정도가 적당한 유산소운동에 속한다. 근력운동 비중을 높이는 것도 중요하다.

◇ 스포츠를 위한 맞춤운동 피라미드
스포츠를 위한 피라미드에서도 역시 영양 비중은 크다. 체중 감량의 영양과 다른 점은 단백질 비율을 5~10% 정도 더 높인다는 점이다. 스포츠를 위한 맞춤운동 피라미드에서는 운동 항목에 차이가 있다. 적당한 심대사운동뿐 아니라 고강도의 심대사운동이 포함돼 있다. 보통 강도의 심대사운동은 수영, 요가, 에어로빅, 가벼운 걷기, 자전거 타기 등이 있다. 최대 심박수 50~70%가 보통 강도에 가장 적합하다. 고강도의 심대사운동에는 조깅, 러닝, 고부하 자전거 타기, 마라톤 등이 있고, 최대 심박수 50~85, 90%가 가장 효율적이다.

◇ 의학적 치료를 위한 맞춤운동 피라미드
의학적 치료를 위한 운동 피라미드는 말 그대로 특정 질환을 앓고 있는 사람들을 위한 것이다. 특별한 경우에 해당되기 때문에 각각의 상황을 충족시키기 위해서는 개별적으로 수정할 수 있다. 만성질환이 있는 환자에게는 의사 혹은 영양사의 전문적 도움으로 특수한 식단이 필요하다. 65세 이상 노인을 기준으로 이 피라미드 하층의 영양 비율은 단백질 10~20%, 지방 20% 미만, 탄수화물 50~70%를 차지하도록 한다.

[MK헬스 = 정은지 기자]