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[아쿠아운동] 부상 걱정 없이 스트레칭·유산소·근육 운동까지 한번에 'OK'

아쿠아운동은 올바른 운동법만 알면 누구나 쉽게 할 수 있다. 1회 50분을 기본으로 준비운동 10분→본 운동 30분→마무리 운동 10분 순서로 한다. 처음 시작할 때는 한 동작을 10분에 걸쳐 20~30회씩 반복해 익숙해지도록 한다. 점차 다양한 도구를 이용해 운동강도를 높인다. 보통 주 3회 3개월 이상 꾸준히 하면 근력 향상과 다이어트 등의 효과를 볼 수 있다. 아쿠아운동 5가지 중 대표적인 동작을 설명한다.

1. 준비운동과 마무리 스트레칭_종아리·옆구리 동시에 풀기
<중략>다리를 앞뒤로 벌리고 선다. 앞 무릎은 굽히고 뒷 무릎은 편다. 다음으로 앞 무릎을 최대한 굽혀 뒷 다리의 아킬레스건이 당기는 느낌이 올 때까지 스트레칭한다. 이 상태에서 양팔을 천천히 머리 위로 뻗고 최대한 뒤로 젖힌다.

2. 관절 건강을 위한 아쿠아운동_ 자전거운동

<중략>수영장 바닥을 딛고 똑바로 선다. 자전거 타듯 한쪽 허벅지를 위로 올리면서 앞으로 원을 그리듯이 밀고 원래 위치로 돌아온다. 반대쪽 다리도 같은 방식으로 앞으로 원을 그린다. 운동을 하는 동안에는 허리는 바르게 펴고, 중심이 무너질 수 있으므로 처음에는 무릎을 많이 올리지 않는다.

3.근력 키우는 아쿠아운동_가슴운동
<중략>양다리를 어깨 너비로 벌린다. 아쿠아 덤벨을 든 양손을 양옆으로 크게 벌린다. 벌린 팔을 앞으로 모아준다. 팔꿈치를 너무 펴서 힘을 주면 팔꿈치 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 약간 구부려서 하는 것이 좋다.
 

4. 뱃살 빼는 아쿠아운동_복부굴곡운동
<중략>벽에 등과 허리를 대고 다리를 어깨 너비로 벌린다. 양손으로 스티로폼 판을 잡고 배꼽 앞에 놓는다. 등과 허리를 벽쪽으로 밀어내고 골반은 앞으로 당긴 자세를 취한다. 이 때 복부에 힘이 들어가야 한다. 양손에 잡은 도구는 아래로 지그시 누른다. 이 상태에서 배꼽과 가슴이 만나도록 상체를 굽혀 C자 형태를 만든다.

5.허벅지 살빼는 아쿠아운동_허벅지 안쪽과 바깥쪽 운동

<중략> 팔을 내리고 똑바로 서 있는 자세에서 한쪽 다리를 옆으로 올렸다 다시 원위치 한다. 무릎을 편 상태로 움직이는 다리에 힘을 줘야 한다. 동시에 양팔을 올린 다리와 반대방향으로 올려준다. 반대쪽 다리와 팔도 번갈아 실시한다.

도움말=이규훈 한양대류마티스병원 재활의학과 교수, 이주영 한국아쿠아운동협회 강사
 

<조선일보>이금숙 헬스조선 기자