http://news.chosun.com/site/data/html_dir/2010/08/30/2010083001467.html

'워킹' 제대로 알고 하자

'턱은 당기고 팔은 90도, 허리는 꼿꼿하게'라는 상체의 공식은 알고 있지만 정작 하체를 제대로 활용해서 걷는 사람들은 많지 않다. 상체에만 신경 쓰다 보면 하체의 자세는 흐트러지기 쉽고, 하체에 너무 집중하다 보면 상체의 자세에 소홀해질 수 있기 때문이다.

◆ 상체와 하체의 자세 균형
보기 좋은 떡이 먹기도 좋다고 했다. 완벽한 스포츠 워킹은 바른 자세를 통해 최대의 운동효과를 낼 수 있어야 한다. 그러기 위해서는 상체와 하체의 자세가 균형을 이루는 게 가장 중요하다.
우선 상체의 자세는 척추가 바로 서는 느낌으로 허리를 펴고 가슴을 내밀며 반듯하게 펴주는 게 중요하다. 어깨도 한쪽으로 기울어지지 않고 좌우가 수평을 이뤄야 하며, 턱은 가슴 쪽으로 자연스럽게 당겨준다. 시선은 전방 15~20m를 주시하며 평소보다 조금 높게 바라본다.
마지막으로 팔은 주먹을 가볍게 쥐고 양팔을 몸쪽으로 바짝 붙여 일직선이 되게 한다. 이 상태로 자연스럽게 앞뒤로 흔든다. 팔이 앞으로 이동할 때는 팔꿈치를 구부려서 주먹을 눈높이까지 올려준다. 구부러진 각도는 90도가 적당하고 주먹과 가슴의 간격은 30㎝ 이상 벌어지지 않게 주의한다.
제대로 걸으려면 하체의 자세도 매우 중요하다. 발이 흔들리지 않고 직선 보행을 해야 운동 효과도 높이고 발·무릎·허리 등에도 무리가 가지 않기 때문이다. 우선 무릎은 완전히 쭉 펴서 발가락 끝이 위를 향하게 당겨줘 발바닥이 최대한 많이 보이게 해야 한다. 이렇게 하면 평소에 잘 쓰지 않던 허벅지와 종아리 뒤쪽까지 모든 근육이 고르게 발달할 수 있다. 뒤꿈치→발바닥→발가락 순으로 땅에 닿게 하면서, 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차며 걷는 것이 좋다. 뒤꿈치가 착지할 때는 약 30도의 각도로 바닥에 닿고 발을 뗄 때에는 뒤꿈치 안쪽이 먼저 들리도록 해야 엄지발가락이 지면을 차고 나가 걷기의 추진력을 얻을 수 있다.

◆ 워킹화 충격흡수·압력분산 해주고, 골반 움직임 원활하게 해줘야
워킹 전용화를 잘 골라 신는 것도 중요하다. 잘못된 신발을 신으면 발의 흔들림을 잡아주지 못해 안짱걸음이나 팔자걸음으로 이어질 수 있기 때문이다. 또 오랜 시간, 지속적으로 하는 운동이기 때문에 충격 흡수•압력 분산을 잘 해주고, 발의 움직임을 통제해 주며, 골반의 움직임을 원활하게 해주는 워킹화를 선택하는 것이 중요하다. 지나치게 굽이 높거나 바닥이 얇은 신발, 발에 맞지 않는 신발을 신으면 잘못된 걸음걸이를 부추길 수 있다.

올바른 걸음걸이 습관을 위해서 제일 중요한 것은 걸을 때 발이 돌아가는 것을 잡아주고, 발바닥에 편안한 쿠셔닝을 주는 스포츠 워킹화를 신는 것이다. 이러한 스포츠 워킹화는 흔들리는 발목을 잡아주어 바른 자세를 유도해 완벽한 운동 효과를 내도록 도와준다.

국민체육진흥공단 스포츠산업본부장 성기홍 박사는 "잘못된 걸음걸이는 척추를 곧게 유지할 수 없어 곱사등이나 요통, 어깨결림 등을 일으킬 수 있다"며, "발이 틀어지지 않는 11자 워킹을 추천한다"고 말했다.

<조선일보> 김덕한 기자