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[음식과 건강] 병 이기려면 먹을거리부터 바꾸세요

<전문생략>

◆ 당뇨병, 밥보다 채소 3배 많이 먹어야

당뇨병을 앓고 있다면 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 첫 번째다. 곡류는 물론이고 감자나 고구마 같은 뿌리채소에 들어 있는 탄수화물이 혈당을 높이기 때문이다. 밥을 먹을 때도 백미보다는 현미를 권한다. 혈당 상승을 늦추는 효과가 있기 때문이다. 단 현미밥일지라도 안심하고 많은 양을 먹어서는 안 된다. 본인이 먹어야 할 절대량은 일정하게 유지해야 한다.
또 밥보다 더 많은 채소를 섭취하려는 생각을 가져야 한다. 채소를 많이 먹을수록 혈당을 떨어뜨리는 데 도움이 되기 때문이다. 보통 사람에게 권하는 채소류 하루 섭취량은 50g이다. 전문가들은 이보다 3배 정도 많은 양을 먹는 것이 좋다고 설명한다. 일례로 본인이 밥을 반 공기 먹는다면, 채소는 한 공기 반 이상 부피면 된다.

◆ 고혈압, 일단 짠 음식부터 피해야
침묵의 살인자로 불리는 `고혈압`은 일단 짠 음식을 피하는 게 우선이다. 싱겁게 먹는 것에 익숙해져야 한다. 채소나 과일을 먹는 것은 매우 유익하다. 혈압 상승을 억제해주는 칼슘이나 칼륨이 풍부하기 때문이다.
하지만 과일을 먹을 땐 워낙 고칼로리기 때문에 주의가 필요하다. 일반적으로 세 끼 식사 후에 작은 과일은 1개, 큰 과일은 반 개 정도가 적당하다. 만약 이보다 더 많은 과일을 먹고 싶다면 밥 양을 줄여야만 한다.
그래야만 체중이 늘어나는 것을 예방할 수 있고, 과당 섭취도 제한할 수 있다. 일반적으로 작은 과일 1개는 밥 3분의 1 공기와 맞먹는다. 만약 귤을 한 개 더 먹고 싶다면 식사할 때 이만큼 밥을 덜 먹도록 해야 한다.

◆ 혈관질환, 튀김ㆍ견과류 섭취 줄여야
한국인에게 암 다음으로 흔하고 무서운 질병은 혈관질환이다. 이는 뇌졸중으로 잘 알려진 뇌혈관질환과 심장병, 동맥경화 등 심혈관질환으로 나뉜다.
혈관질환은 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL콜레스테롤(저밀도지방단백질) 수치를 떨어뜨리는 것이 중요하다. 그러려면 지방 섭취를 줄여야 한다. 먼저 기름을 사용해 굽거나 튀기는 조리 방법은 피하는 게 좋다. 또 버터나 마가린 같은 포화지방산보다는 올리브기름 같은 불포화지방산을 먹는 것이 바람직하다.
견과류도 지나치게 많이 섭취하지 말아야 한다. 혈관질환자에겐 중성지방 수치 또한 중요하다. 이 수치가 높아지는 것을 막기 위해선 탄수화물 섭취를 줄여야 한다. 일례로 밥만 많이 먹는 사람도 중성지방 수치가 높아질 때가 종종 있다. 술을 마시는 것 또한 악화 요인이 되기 때문에 주의해야 한다.

<매일경제>

도움말＝김성수 충남대병원 가정의학과 교수, 박현아 서울백병원 가정의학과 교수 /조경진 매경헬스 기자