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[잘못된 운동 습관] 근력 운동 매일 하면 효과 떨어져

하루도 빠지지 않고 헬스장을 다니는 사람과 1주일에 1~2회 몰아치기 운동을 하는 사람 중 어떤 사람의 운동 습관이 효율적일까? 대부분 "하루도 빠지지 않는 사람"이라고 대답한다. 그러나 전문가들은 "둘 다 아니다"고 말한다. '운동은 열심히 하면 된다'는 관념의 오류다. 운동 습관에 대한 흔한 오해를 바로 잡았다.

◆ 근력 운동은 1주일에 4일이 최적
근력 운동은 이틀에 한 번, 1주일 기준으로 4일하는 것이 가장 적당하다. 운동을 하면 우리 몸의 근육은 미세하게 손상되고 피로 물질인 젖산이 생성된다. 이를 회복하는 시간이 필요하다. 전문 트레이너가 지도하는 근육 강화 프로그램도 한 번 사용한 근육은 2~3일 지나고 다시 운동하도록 설계돼 있다. 회복하는 동안 근력이 강화되기 때문이다. 유산소 운동은 무리하지만 않으면 매일 해도 괜찮다.

◆ 손가락 45도 이상 꺾이면 스트레칭은 10분 이하
운동전 몸을 푸는 스트레칭도 너무 오래 하면 오히려 나쁘다. 한 손을 바닥에 놓고 다른 손으로 엄지를 뺀 손가락을 위로 잡아 당겨서 45도 이상 꺾이면 몸 전체가 유연한 상태이므로 체조 등 스트레칭성 운동을 10분이상 할 필요가 없다. 10분 이상 하면 근육이 너무 이완돼 부상당할 수 있으며, 에너지 소모량만 늘어난다. 하지만 45도보다 덜 꺾이면 몸 전체가 뻣뻣한 상태이므로 15분 정도 스트레칭을 해서 관절과 근육을 충분히 풀어야 한다.

◆ 윗몸 일으키기는 맨 나중에
근력 운동 초반에는 힘이 많이 드는 운동을 해야 한다. 힘이 많이 드는 운동은 정확한 자세와 동작이 필요하기 때문에 신체를 콘트롤 할 충분한 체력이 필요하다. 윗몸 일으키기는 맨 나중에 해야 한다. 윗몸 일으키기부터 해서 복근과 척추근육의 힘을 빼면 다른 운동을 제대로 할 수 없다.

◆ 줄넘기, 한 번에 30분까지만
뚱뚱한 사람이 줄넘기로 다이어트하겠다고 무리하면 안된다. 1회 줄넘기할 때 무릎이 받는 하중은 체중의 5~7배다. 몸무게가 70㎏인 사람이 줄넘기를 하면 350~420㎏의 무게가 가해지는 셈이다. 비만이 심한 사람은 줄넘기를 안 하는 게 좋고, 보통 사람도 한 번에 30분이상 하면 관절에 나쁘다. 청소년도 마찬가지. 정형외과 의사들 사이엔 "근처 학교에서 줄넘기 평가를 하면 다음날 10여 명이 무릎 통증으로 병원을 찾아온다"는 말이 있다.

도움말=김형수 명지병원 정형외과 교수, 김현철 유나이티드정형외과 원장

<조선일보> 박노훈 헬스조선 기자