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생활 속 관절 건강법

건강한 무릎 관절을 위해서는 생활습관이 중요하다. 전문의들은 관절에 무리를 주지 않는 운동과 함께 바른 자세는 필수라고 말한다. 생활 속에서 관절 건강 지키는 5가지 방법을 알아봤다.

◆적정체중 유지하고 노년층은 지팡이 사용
체중 관리는 무릎관절 건강과 밀접한 관련이 있다. 체중이 1㎏ 늘어날 때 무릎에는 2~3배의 하중이 가해진다. 비만한 사람은 퇴행성 관절염이 더 빨리 온다. 나이 들어 관절 퇴행이 진행되면 무릎 관절이 지탱하기 어려워진다. 그러면 다리뼈가 휘면서 O자형 다리로 변한다. 체중이 많이 나가는 노년층은 지팡이 등 보조기구를 이용해 관절의 부하를 줄여주는 것도 도움이 된다.

◆ 쪼그려 앉지 말고 의자 사용해야
쪼그려 앉거나 무릎을 많이 구부리는 좌식 생활은 연골을 상하게 한다. 슬개골과 대퇴골이 과도하게 눌리게 돼 뼈를 지지하는 인대에도 무리가 간다. 관절을 건강하게 지키려면 환자는 이런 자세를 피하고 의자를 이용하자. 여성의 경우, 가사 일을 할 때 주의해야 한다. 무릎을 쪼그린 채 걸레질을 하면 평소보다 6~8배의 하중이 무릎 관절에 실린다. 앉은뱅이 의자나 걸레 마대를 사용해 관절에 무리가 가지 않도록 한다.

◆ 수영, 자전거 타기가 관절에 좋아
관절은 자주 움직여야 유연해지고, 인대도 튼튼해진다. 규칙적인 운동이 필요하지만 관절이 약해진 노년층은 달리기나 등산 같이 장시간 무릎에 무리를 주는 운동은 피해야 한다. 수영이나 아쿠아로빅, 자전거 타기 등 가벼운 근력 운동이 좋다.

◆ 잡곡 위주로 식사하고 술은 피해야
인스턴트 식품을 멀리하고 잡곡 위주의 식사를 하면 좋다. 나트륨 함량이 많은 인스턴트 식품은 미네랄 배출을 촉진하기 때문에 관절염 환자에 좋지 않다. 잡곡은 칼슘과 철분 등 무기질이 풍부해 관절에 도움이 된다. 술은 피하는 것이 좋다. 과도한 음주는 혈액순환을 방해해 몸속에 노폐물을 쌓이게 한다. 관절에도 같은 작용을 해 음주 후 통증이 더 심해질 수 있다.

◆ 말 타는 기마자세는 무릎관절에 도움 돼
나이가 들면 뼈 소실이 많아 관절이 약해진다. 젊을 때 튼튼한 뼈를 만들어 둬야 한다. 40세 이후가 되면 허벅지 근력 강화 운동에 신경쓰자. 허벅지가 체중을 견뎌 주면 무릎 관절에 부담이 덜 된다. 옛날 무인이 말을 탈 때 취하던 기마 자세가 허벅지 강화에 좋은 운동이다. 말을 타듯 발꿈치를 들어 지탱하면 무릎관절 뿐 아니라 고관절에도 좋다. 이때 무릎이 상체 앞으로 나오지 않도록 엉덩이만 뒤로 빼야 한다.

<조선일보> 김태열 헬스조선 기자