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[식품과 건강] 변비 걱정된다면 식습관 바꾸세요
아랫배 묵직하면 다시마, 스트레스성 변비엔 목이버섯
사과는 껍질째 먹어야 큰 효과

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변비 때문에 고생하는 사람이 점점 많아지고 있다. 국민건강보험공단에 따르면 변비 때문에 병원에서 진료를 받은 환자가 2002년 92만7000명에서 2009년 142만8000명으로 7년 새 50만명이나 껑충 뛰었다. 그중에서도 10대 청소년과 80세 이상 노년층에서 변비 환자가 10% 이상 증가한 점이 두드러진다.

젊은 사람들의 변비는 대부분 생활습관 때문으로 추정된다. 섬유질이 부족한 인스턴트식품 섭취가 잦은 반면 운동량은 매우 부족하다는 게 문제다. 나이가 들면 변비에 걸릴 가능성이 높아진다. 노년층 변비 환자 증가는 인구 고령화에 따른 것으로 풀이된다.

변비는 방치하면 안 되는 질환이다. 기실 쾌변은 쾌식(잘 먹는 것), 쾌면(잘 자는 것)과 함께 인간의 건강 척도 세 가지 중 하나다.

변비에서 탈출하기 위한 핵심은 식습관이다. 박샛별 아주대병원 가정의학과 교수는 "섬유질이 풍부한 채식 위주 식사가 좋다는 것은 상식"이라며 "변이 장에 오래 머물면 수분이 모두 흡수돼 딱딱해지면서 변비가 생기기도 해 틈틈이 물을 많이 마시는 게 도움이 된다"고 설명했다.

원활한 장운동을 위해선 적은 양이라도 아침식사를 꼭 챙기고, 점심과 저녁도 규칙적으로 해야 한다. 식재료는 정제되지 않은 통곡물이나 뿌리채소가 좋다. 이 같은 `거친 음식`에는 수분을 보유하는 능력이 뛰어난 불용성 섬유소가 풍부해 대변을 무겁게 만들고 결과적으로 장운동을 촉진해 장 통과시간을 단축시켜 준다.

변비 증상에 따라 식재료를 선택해 음식을 만들어 먹는 것도 한 방법이다. 아랫배가 묵직하고 변이 잘 안 나올 땐 장 활동을 유연하게 해주는 다시마가 좋다. 평소 스트레스가 많은 변비 환자는 목이버섯을 차로 우려내거나 섬유질이 풍부한 현미와 함께 죽을 쒀 먹으면 도움이 된다. 목이버섯은 스트레스 때문에 생긴 열을 식혀줘 변비를 없애주는 효과가 있다. 40%가 섬유질로 구성된 우엉은 `변비 특효약`으로 불린다. 과일 중에서는 사과와 바나나를 권한다.

이혜경 아주대병원 영양사는 "변비 해소를 위해 사과는 껍질째 먹는 게 좋지만 위액 분비를 촉진하기 때문에 잠들기 전 섭취는 삼가야 한다"며 "변비가 너무 심한 사람에겐 바나나 섭취가 증상을 악화시킬 수 있으며 수술환자에겐 장폐색을 불러올 수 있으니 주의해야 한다"고 강조했다.

<매일경제> 조경진 기자