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밀린 잠 자고, 운동도 몰아서? 생체리듬 깨져 탈날 확률 높아요

수능 후 건강관리

수학능력시험을 치른 수험생 중 갑자기 늘어난 자유시간을 잘 활용하는 학생은 드물다. 대부분 입시 부담에서 벗어난 해방감에 늦잠을 자고 밤늦은 시간까지 친구들과 어울린다. 하지만 이미 수험생의 몸은 빨간 불이 켜진 상태다. 수능 전부터 만성 수면부족에 시달려 왔고 운동량도 뚝 떨어져 있다.

수면습관 2~4주에 걸쳐 바꾸도록

사람의 몸에는 ‘생체시계’가 존재한다. 평소보다 잠을 덜 자면 몸의 장기·조직·세포는 바뀐 환경에 적응하려고 노력한다. 이런 리듬을 총괄하는 것이 생체시계다. 문제는 생체시계가 몸의 리듬을 바꾸는 데 시간이 필요하다는 사실이다. 수능 이후 수면부족 문제를 해결하기 위해 갑자기 2시간 정도 잠자는 시간을 앞당기려면 오히려 수면 리듬이 흐트러지고 몸에 무리가 온다. 따라서 적어도 2주, 평균적으로 4주에 한 시간씩 단계적으로 시간을 앞당겨야 한다.

수능시험 이후 그 동안 모자랐던 잠을 몰아서 자는 것도 삼간다. 미국 브리검여성병원 연구진은 3주 동안 젊은 남녀를 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 33시간 잠을 재우지 않다가 몰아서 10시간을 자도록 하고, 다른 그룹은 매일 8시간 규칙적으로 자게 했다. 이후 운동능력과 집중력을 측정했더니 몰아서 잠을 잔 그룹의 점수는 그렇지 않은 그룹에 비해 두 배 이상 낮았다(‘2010년 사이언스 병진의학지’).

운동도 몸에 무리가 가지 않아야 한다. 수험기간 중 거의 쓰지 않던 근육을 갑자기 사용하면 스포츠 손상을 입을 수 있다. 운동 빈도나 기간, 강도를 낮은 상태에서부터 올려야 한다. 아침과 저녁에 30분씩 규칙적으로 달리기를 하는 것도 좋다. 5분 동안 빨리 걷다가 속도를 높여 20분 정도 뛴다. 적정 속도는 숨이 약간 차면서도 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도다. 마지막 5분은 ‘정리운동’으로 마무리한다. 체력이 약해진 상태라면 5분 뛰고 1분 쉬는 것을 되풀이하자.

참아왔던 허리·눈 등 통증 관리

허리 통증을 호소하는 학생도 많다. 척추는 몸의 기본 뼈대. 똑바로 서 있을 때 디스크에 가해지는 압력을 100이라고 한다면 앉아 있을 때는 140, 앉아서 몸을 앞으로 구부리면 185까지 부담이 커진다. 오래 앉아 있으면 디스크가 눌려 주변 근육들도 피로해진다. 척추가 바르지 않으면 주변 근육이 제대로 움직일 수 없다. 혈관도 탄력을 잃어 전체적으로 혈액순환이 저하된다. 거울을 보고 자신의 자세가 바른지 점검한다. 척추 통증이 있다면 오래 앉아 있지 말고 움직인다. 매일 아침·저녁으로 전신 거울을 보면서 자신의 자세를 확인하고, 허리를 쭉 펴는 것도 도움이 된다.

눈 건강도 챙겨야 한다. 날마다 책과 TV에 혹사당하는 부위가 바로 눈이다. 그 결과 눈이 충혈되고 피로가 쌓여 시력이 급격히 떨어진 수험생이 많다. 만약 예전보다 잘 안 보이거나 눈이 침침하다면 병원을 찾도록 한다.

권병준 기자

<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>