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10분 스트레칭이 당신을 지킵니다

젊음과 건강은 신체 유연성과 체온을 얼마나 높이냐에 달려 있다. 언제 어디서나 틈날 때마다 가벼운 스트레칭과 근력 트레이닝, 워킹으로 굳어진 근육에 생기를 불어넣을 수 있다. 근육이 풀리면 근육이 움직이는 관절도 부드러워진다. 또한 혈액순환이 좋아져 산소나 노폐물 운반도 원활해지고 대사능력도 향상된다.

스트레칭을 할 때 주의할 점은 호흡으로 근육을 이완시킬 때 늘어나는 근육을 의식하면서 천천히 숨을 내쉰다. 무리가 될 정도로 움직이거나 반동을 이용해 움직이지 말고 기분 좋게 느껴질 정도로 실시하는 것이 좋다. 매일 10분씩만 하더라도 눈에 띄는 효과를 얻을 수 있다.

10분 스트레칭은 먼저 양쪽 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 오른손을 위로 든다. 그리고 숨을 내쉬면서 몸을 왼쪽으로 기울여 오른쪽 근육을 늘려준다. 반대쪽도 똑같이 한다. 그다음으로 양손과 몸을 앞으로 천천히 숙이고 이어서 원래 자세로 돌아와 양손을 허리에 대고 천천히 몸을 뒤로 젖힌다.

셋째, 양손을 어깨에 대고 양팔을 앞ㆍ위ㆍ뒤ㆍ아래ㆍ앞 순서로 크게 돌린다. 반대방향으로도 돌려준다. 또 무릎 구부리기와 무릎 돌리기를 하고 양쪽 다리를 번갈아가며 다리 안쪽을 늘리는 운동을 한다. 이와 함께 앉아서 앞으로 구부리기 운동과 함께 고관절 벌리기 운동을 해준다. 이어 앉아서 상체 비틀기와 다리를 벌리고 상체 숙이기, 상체 젖히기를 한다.

근력 트레이닝은 무거운 덤벨을 들어올리는 것보다 기분 좋게 느껴지는 운동을 일주일에 한 번이라도 꾸준히 지속하는 것이 중요하다. 기분 좋게 느껴지는 운동은 1분 동안 심박수가 `160-본인 나이`를 넘지 않는 정도가 적당하다.

하반신 근력을 효율적으로 단련하기 위한 운동 중 가장 쉽고 간단한 것은 `스쿼트(Squat)`이다. 이 동작은 앉을 때 가슴을 가능한 한 앞으로 밀어주고 엉덩이는 가능한 한 뒤로 빠지도록 한다. 텔레비전을 보거나 부엌에서 설거지를 할때, 전철이나 버스를 기다릴 때면 뒤꿈치를 들어주는 `카프 레이즈(Calf raise)` 운동이 좋다. 이는 허벅지나 종아리, 엉덩이 등 근육을 단련할 수 있다. 몸 중심을 잡을 수 없는 사람은 한 손을 벽에 대거나 의자를 잡고 해도 된다.

`복근 트레이닝`은 천장을 향해 누워 숨을 천천히 마시면서 양쪽 무릎을 천천히 구부려 가슴 쪽으로 당긴다. 이어 숨을 내뱉으면서 양쪽 다리를 모은 상태로 천천히 뻗는다. 이를 10~20회 반복한다.

딱딱한 몸을 풀어주고 혈액순환에 좋은 운동은 워킹, 즉 걷기다. 워킹은 가능하면 쉬지 않고 20~60분, 주 3일 이상 실시하는 것이 좋다. 만약 요통이나 무릎 통증으로 장시간 걸을 수 없다면 3분 파워워킹을 한다. 파워워킹은 등을 곧게 펴고 시선은 똑바로 정면을 향하며 엉덩이 근육을 꽉 조여주고 뒤꿈치부터 바닥에 닿으며 걷는다.

딱딱한 근육과 굳은 척추ㆍ관절을 풀어주는 데 목욕(반신욕)과 함께 따뜻한 옷을 챙겨입는 것도 중요하다.

이병문 의료전문 기자