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골다공증_흡연·음주 잦으면 뼈 건강 망친다

2010년 국민건강영양조사에 따르면, 흡연율은 한해 전보다 2% 증가했고, 30대 남성의 흡연율은 60%를 넘었다. 40~50대의 여성 흡연율도 약 2% 높아졌다. 1주일에 14잔 이상 술을 마시는 '고위험 음주자'도 전체 남성의 25%, 여성의 7%에 해당했다. 30대 이후부터는 골밀도가 떨어지고 척추의 퇴행이 본격적으로 나타나는 시기인데, 흡연과 음주는 이들의 주범이다.

◇1주일에 술 14잔, 골다공증 위험 높여

디스크는 혈액을 통해 산소와 영양분을 공급받는다. 담배를 피면 일산화탄소로 인해 체내 산소가 부족해져 디스크가 변하고 척추 뼈로 가는 무기질의 흡수를 방해해 뼈의 퇴행도 촉진한다. 특히 뼈가 부러졌을 때 흡연을 하면 뼈가 잘 붙지 않는다.

또 허벅지 뼈의 끝부분(대퇴골두)은 혈관의 크기가 좁고 모세혈관의 수가 적어 혈액 순환이 취약한데, 알코올로 인해 혈액에 지방이 끼면 서서히 혈관이 막혀 뼈로 가는 산소와 영양분이 차단돼 뼈세포와 조직이 괴사한다. 이를 '대퇴골두괴사'라고 하는데, 매년 4000명 정도에게 발병하고, 심한 경우엔 인공관절수술을 해야 한다.

여성 음주자나 흡연자는 골다공증을 더욱 주의해야 한다. 알코올은 몸 밖으로 칼슘 배출을 촉진하기 때문에 칼슘 흡수가 나빠져 골다공증 위험이 커진다. 여성은 30대 이후부터 남성보다 골밀도가 빨리 감소하기 때문에 반드시 골다공증 관리를 해야 한다.

◇칼슘 흡수 높이는 비타민·미네랄 섭취해야

생활습관을 바꾸면 척추·관절 건강을 지킬 수 있다. 칼슘 섭취량을 늘리는 것도 중요하지만, 칼슘이 몸 안에 잘 흡수될 수 있도록 비타민과 미네랄을 많이 먹어야 한다. 비타민 C와 D는 칼슘 흡수율을 높인다. 비타민 C는 양배추·고추·브로컬리·피망 등에 많이 들어있고, 비타민 D는 정어리·고등어 같은 등 푸른 생선에 풍부하게 함유돼 있다. 더불어 비타민 D의 합성을 위해서는 하루 15~30분 정도 햇빛을 쬐는 것이 좋다.

음주는 하루에 소주 3잔(반 병 정도) 넘지 않게 주 3회 이내로 마신다. 여성은 한 번에 1잔 반 정도가 적절하다. 알코올은 물에 잘 녹기 때문에 음주 시 물을 많이 마시고, 공복에는 술을 삼가야 한다.

또, 물건을 주울 때 허리를 굽히기보다 고개를 든 채로 무릎을 굽히는 자세가 바람직하다. 양반다리보다 되도록 의자에 엉덩이를 깊숙이 묻고 허리를 펴는 자세를 취한다. 잠을 잘 때 무릎의 오금 부위에 쿠션을 받치고 자면 척추의 S라인이 살아나고 요추의 부담이 줄어들어 요통을 가라앉힐 수 있다.

한편, 과도한 운동보다 뼈를 튼튼하게 하는 운동이 골다공증에 효과적이다. 하루 300회 내외의 줄넘기나 45분 정도의 빨리 걷기를 한다. 반면, 허리를 뒤트는 동작이 많은 볼링이나 테니스는 되도록 피한다.

이미진 헬스조선 기자