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50세 이상 여성을 위한 뼈 건강 수칙

규칙적으로 우유·콩·멸치 먹고, 일주일에 3번 걷기·조깅

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건강을 위해 세운 새해 계획 중 하나는 ‘운동’이다. 날씨가 따뜻해지면서 야외에서 운동을 즐기는 사람이 부쩍 늘었다. 하지만 자신의 몸 상태를 확인하지 않은 채과도한 운동을 하다 오히려 건강을 해치는 사례도 적잖다. 특히 중년 여성의 경우 ‘소리 없는 도둑’, 골다공증으로 인한 골절을 주의해야 한다.

폐경 후 3cm 키 줄었다면 골다공증 의심

　골다공증은 별다른 자각증상이 없다. 그러나 폐경 후 키가 3cm이상 줄었다면 골다공증을 의심해 볼 수 있다. 골다공증이 심하면 일상생활 중 몸을 삐끗하거나, 심지어 기침 후에도 약해진 뼈가 부러질 수 있다.

폐경 전 여성이라도 무월경이 오래 지속됐다면 고위험군이므로 골다공증 검사를 한다. 1~2년에 한 번씩 검사를 받는 것이 좋다. 이외에도 류마티스 관절염이나 당뇨병 환자, 스테로이드 약물을 장기간 사용한 사람, 음주나 흡연이 과다한 사람은 정기검사를 받도록 한다. 골다공증의 진단과 치료는 정형외과, 내분비내과, 산부인과, 신경외과 등에서 이뤄진다.

매일 30분 햇볕 쬐고 1200㎎ 칼슘 섭취

　먼저 비타민 D와 하루 1200mg의 칼슘을 섭취하도록 한다. 우유, 두부, 콩, 멸치 같은 음식을 규칙적으로 먹으면 칼슘을 보충 할 수 있다. 그러나 칼슘을 풍부하게 먹는다고 해도 비타민 D가 부족하면 뼈가 튼튼해지지 않는다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 좋게 하고 칼슘이 뼈에 잘 붙어있도록 한다. 비타민 D는 하루800~1000IU가 적당하다. 하루에 30분 정도 햇빛을 쐬면 몸에서 필요한양의 비타민 D를 생성하지만, 자외선이 피부 노화를 초래하는 측면도 있으므로 주의해야 한다.

　한편으로 뼈 건강을 위해서는 운동을 해야 한다. 체중이 실리는 체중부하운동과 근육강화 운동을 일주일에 최소 3회 이상, 30분 이상씩 한다. 수영이나 자전거 타기 보다는 걷기나 조깅, 달리기 등이 좋다. 팔과 다리를 충분히 늘려주는 에어로빅이나 스쿼시도 골밀도 향상에 효과적이다. 담배와 술은 피한다.

　이미 골다공증이 생겼다면 골절상을 입지 않도록 최선을 다해야 한다. 먼저 집 안에서 넘어지지 쉬운 환경을 없앤다. 욕실의 물기를 제거하고, 미끄러운 양말이나 신발을 신지 않는다. 시력에 맞는 안경을 쓰고 겨울철 실외운동을 피하는 한편 미끄러운 길은 가지 않는다. 공원이나 산에서 나무에 등을 부딪치는 행동은 위험하다. 일시적으로 시원한 느낌이 들 수는 있으나 척추에 직접적인 충격이 가해지므로 척추가 손상될 수 있다. 골밀도가 낮은 중년여성들이 피해야 할 행동 1위다.

※도움말=정성수 삼성서울병원 척추센터장, 박형무 중앙대학교 산부인과 교수

<강미숙 기자 suga337@joongang.co.kr>

<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>