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밥 많이 먹는 건 역효과… 근육량 늘리세요

생선·콩·계란 섭취가 좋아… 생활 속 저강도 근력운동을

그래도 체중 늘지 않을 땐… 성장호르몬 치료 고려해야

저체중 노인의 가장 큰 문제는 근육량은 줄고 체지방량이 는다는 것이다. 건양대병원 가정의학과 강지현 교수는 "체중이 적게 나간다고 밥을 무조건 많이 먹는 경우가 있다"며 "이는 오히려 체지방량을 증가시켜서 동맥경화·당뇨병·고혈압 등 만성질환 위험을 높인다"고 말했다. 저체중에서 벗어나려면 어떤 생활습관을 가져야 할까.

◇단백질은 생선·콩으로 섭취

저체중 노인은 근육량이 적어서 골절 위험이 크기 때문에 단백질 섭취를 통해 근육량을 늘려야 한다. 단백질은 육류보다 생선, 콩, 계란을 통해 섭취하는 게 좋다. 육류는 지방 함량이 높고 소화에 부담을 준다. 반찬으로 매일 생선 한 토막이나 두부 조림을 먹는 게 좋다. 콩 한 줌을 볶은 것과 치즈 1~2장을 간식으로 챙겨 먹어도 도움이 된다. 저체중 노년층을 위한 영양보충제도 나와 있다. 대두단백과 유청단백 등 단백질 성분을 넣은 '시니어 밀 플러스'는 영양소를 골고루 섭취할 수 있기 때문에 노년층의 식사 대용으로도 좋다.

체지방을 줄이려면 식이섬유를 잘 섭취해야 한다. 식이섬유는 불필요한 지방을 흡착해 대변으로 배설시키는 기능을 한다. 해조류, 버섯, 감자로 만든 반찬을 통해 섭취할 수 있다. 차움 푸드테라피센터 최설향 영양사는 "식욕부진이 저체중의 원인이라면 음식의 색깔이나 맛을 다양하게 조리하는 것도 한 방법"이라고 말했다. 예를 들어 콩나물국에 빨간색과 초록색 실고추를 썰어 넣거나, 평소보다 음식을 약간 짜거나 달게 조리하면 식욕이 자극된다. 비타민B1·아연 부족도 식욕부진의 원인이므로, 이들을 잘 챙겨 먹어야 한다. 비타민B1은 해바라기씨나 땅콩으로 보충하고, 아연은 계란 노른자나 현미밥으로 섭취하면 된다. 담배도 반드시 끊어야 한다. 담배에 든 니코틴이 식욕을 억제하고 에너지 소비량을 증가시키기 때문이다.

◇살 빠진다고 운동 안 하면 안돼

운동을 하면 살이 더 빠질까봐 걱정하는 사람이 있다. 하지만 근력운동을 해야 근육량과 함께 체중도 는다. 평소 운동을 잘 안 하던 사람이라면 벽 짚고 팔굽혀펴기, 물병 들고 스트레칭하기 등 생활 속에서 저강도의 근력운동부터 시작해야 한다. 비타민D가 근육을 강화하는 데 도움을 주므로, 운동은 낮에 야외에서 30분 이상 하는 것이 좋다. 강지현 교수는 "근력을 키우겠다며 저체중 노인이 등산을 하는 경우가 종종 있는데, 등산은 경사진 길을 오르내리는 고강도 운동이기 때문에 골절 위험이 있다"고 말했다.

◇생활습관으로 해결 안되면 호르몬 치료

식습관을 교정하고 근력운동을 3개월 정도 했는데도 체중이 늘지 않으면 성장호르몬 치료를 고려해볼 수 있다. 강 교수는 "나이가 들면 성장호르몬 분비가 줄면서 근육량과 체지방량에 변화가 생기는 것"이라며 "생활습관을 교정해도 체중이 늘지 않고, 체지방량이 연령별 평균치보다 많을 경우 성장호르몬 치료를 받기도 한다"고 말했다. 다만, 성장 호르몬 치료의 부작용이 나타날 수도 있기 때문에, 성장 호르몬 수치가 지나치게 낮은 경우가 아니라면 의료진과 미리 상의해야 한다.

조선일보 한희준 기자