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식후 과일? 땡! 식사 때 같이 드세요

올바른 섭취법

과일은 비타민과 무기질, 항산화 물질, 식이섬유 등이 풍부해 대표적인 건강식품으로 꼽힌다. 하지만 혈당을 급격히 높이는 과당이 많이 함유된 점이 ‘옥에 티’다. 과당은 당류의 하나로 과다 섭취하면 당뇨병이나 비만, 심혈관계 질환 위험을 키우기 때문에 과일을 섭취할 때 주의해야 한다고 전문가들은 입을 모은다.

하루 과일 권장 섭취량은 생각보다 많지 않다. 대한영양사협회에 따르면 한 번에 먹는 적절한 과일 섭취량은 △단감 반쪽 △귤 1개 △바나나 반쪽 △사과 3분의 1쪽 △포도 19알 정도다. 간식으로 하루 두 번 정도 먹는 게 좋다.

당뇨 환자라면 식품이 혈당을 증가시키는 정도를 나타내는 혈당지수(GI)가 낮은 과일을 택해 제한적으로 섭취하는 게 좋다. 통상 사과와 배, 천도복숭아, 개구리참외, 참다래처럼 단단하고 딱딱한 과일의 혈당지수가 낮다. 단단한 과일은 섬유질을 구성하는 세포 조직이 촘촘해 소화·흡수가 천천히 이뤄지기 때문에 혈당이 급격히 올라가는 것을 방지해준다.

과일을 먹는 시간도 신경써야 한다. 일반적으로 식사 직후 과일을 먹는 사람이 많다. 하지만 식사 직후에는 췌장에서 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 분비되는데 이때 과일을 많이 먹으면 혈당이 다시 올라가고, 췌장은 인슐린 분비를 과도하게 하면서 지치게 된다. 이 과정이 반복되면 췌장 기능이 저하될 수 있다. 따라서 식사 중 과일을 먹는 게 좋다고 전문가들은 설명한다.

과일주스는 더 주의할 필요가 있다. 과일주스엔 식이섬유가 거의 없고 비타민의 손실도 많아서 과일만큼 영양가가 없다. 강재헌 성균관대 의대 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “과일주스는 포만감이 없어서 과식하기 쉽다”며 “과일은 즙을 내거나 갈지 말고 생으로 먹는 게 좋다”고 강조했다.

<한국경제> 박상용 기자