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스트레스 줄이고 단백질 충분히 섭취해야

호르몬은 생활 습관만 제대로 관리해도 서로 조화를 이루면서 잘 분비된다. 갑상선기능저하증, 갱년기증후군, 성조숙증 등 호르몬과 관련된 질병이 있다면 병원에서 치료를 받아야 하지만, 건강한 사람은 식사·운동·수면 습관만 바꿔도 호르몬이 균형을 이루며 분비되게 할 수 있다. 호르몬이 제대로 합성되고 잘 분비될 수 있는 생활 습관을 소개한다.

◇스트레스 해소가 가장 중요
호르몬이 균형있게 분비되게 하려면 스트레스 해소가 가장 중요하다. 차움 내분비내과 김진우 교수는 "현대인이 가장 신경써야 할 호르몬은 코티솔·아드레날린 등 스트레스를 받을 때 나오는 호르몬이다"라며 "모든 호르몬은 상호작용을 하는데, 그 중 스트레스 호르몬은 다른 호르몬의 활동을 교란시키는 성향이 있다"고 설명했다.
스트레스 해소에는 명상이 좋다. 음주·흡연·유흥 등으로 스트레스를 해소하려는 사람이 적지 않은데, 이는 오히려 교감신경을 자극해 또 다른 유형의 호르몬 이상을 유발할 수 있다. 김진우 교수는 "저녁 식사 후 매일 30~40분간 산책을 하면서 명상을 하라"고 조언했다. 산책을 하면 명상뿐 아니라 운동 효과까지 누릴 수 있고, 숙면에도 도움이 된다. 햇빛을 쬐거나 조용한 음악을 듣는 것도 좋다.

◇단백질은 호르몬의 주원료
균형있는 호르몬 분비를 위해서는 정해진 시각에 규칙적으로 식사하는 게 좋다. 식사를 하면 체내 혈당치가 올라가는데, 이를 낮추기 위해 췌장에서는 인슐린이 나온다. 그런데 끼니를 한 번 거른 뒤 식사를 하면 혈당치가 급격히 올라가서 인슐린이 과다하게 분비된다.

특히 단백질을 빠뜨리지 말고 잘 섭취하자. 단백질은 근육·피부·뼈·머리카락 등의 신체 조직을 구성할 뿐 아니라 몸 안의 호르몬·효소·항체를 생산하고 균형을 맞춘다. 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀 등의 주원료가 단백질이다. 그런데 단백질은 몸 속에서 거의 합성되지 않기 때문에, 단백질이 든 음식을 충분히 섭취해야만 한다. 된장과 두부 등 콩으로 만든 반찬을 매일 챙겨 먹고, 필수 아미노산이 많이 든 견과류·바나나·소고기·생선·우유·달걀 등을 일주일에 두 번 이상 적당량 먹는 것이 좋다.

◇잠 자는 동안 호르몬 합성돼

호르몬이 균형을 맞춰서 합성되는 최적의 시간은 잠을 잘 때이다. 잠을 잘 때 호르몬 분비가 가장 안정적으로 이뤄지면서, 하루에 사용할 대부분의 호르몬이 합성된다. 안철우 교수는 "하루에 총 7시간 정도 자는 게 좋고, 밤에 못 잤을 때는 낮잠이라도 잠깐 자는 게 좋다"고 말했다. 특히 평생 동안 성장 및 노화 방지에 관여하는 성장호르몬의 경우, 잠자리에 든 지 4시간 정도 지난 뒤 나오기 시작하므로 한 번 잘 때는 최소 4시간 이상 자는 것이 좋다.

한희준 헬스조선 기자.

<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>