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“세시 이후 커피 안돼요”… 꿀잠 자는 12가지 비결

요즘 잠 못 자는 사람들이 너무 많다. 수면장애로 지난해 병·의원을 찾은 환자는 67만4000여명이다. 10년 전인 2011년 31만8000여명의 두 배 이상으로 늘었다.

◇일상이 좋아지는 수면 지식

잠은 기억력을 강화한다. 영어 회화나 자격증 공부를 잘하고 싶다면, 거꾸로 잠을 푹 자는 게 좋다. 실험 결과, 뭔가를 공부하고 바로 잠을 잔 그룹이 각성 상태로 있었던 그룹보다 기억 효과가 두 배 높았다. 밤샘 작업을 해야 할 때라도 30분은 자두는 게 업무 효율을 높이고, 사고를 막는 데 좋다. 적정 수면 시간은 개인마다 다르다. 6시간을 자도 낮에 졸리지 않으면 그게 적정 수면 시간이다. 하지만 수만 명을 대상으로 수면과 사망률의 관계를 조사한 연구에 따르면 7시간 수면(6.5~7.4시간)일 때 사망률이 가장 낮다.

퇴근 후 헬스클럽에 들러 운동을 하는 직장인이 많다. 이때 주의가 필요하다. 운동은 체온을 올린다. 땀을 흘릴 정도로 운동을 해서 올라간 체온은 5시간 후에야 정상으로 돌아온다. 잠은 체온이 낮아지고 떨어질 때쯤 잘 온다.

아침에 생체 시계를 켜는 스위치는 햇빛이다. 적은 양의 햇빛도 눈꺼풀을 뚫고 뇌를 자극하기에 잘 때 커튼을 10㎝ 정도 열어 놓고 자길 권한다. 기상 후 2시간 이내 밖으로 나가 햇빛을 많이 쬐면 생체 시계는 기상 후 15~16시간 뒤에 졸음을 유발하여 자연스럽게 수면에 이르게 한다. 아침 식사 때 단백질을 구성하는 아미노산 중 하나인 트립토판을 많이 먹어야 한다. 콩·두부·낫토·살코기·계란·참치 등에 많다. 섭취된 트립토판은 낮에 햇볕을 받아 세로토닌으로 바뀌고, 밤에는 수면을 유도·유지하는 멜라토닌으로 전환된다. 밤의 수면은 아침이 결정한다.

◇건강한 수면을 위한 비결

상당수 은퇴자들이 수면 장애를 겪는데, 이는 아침 기상 시간이 들쭉날쭉해서 나온 결과다. 아침에 해야 할 일정이 있건 없건, 매일 같은 시간에 일어나는 습관을 들여야 한다. 주 중에 부족한 잠을 보충한다고 주말에 늘어지게 자는 것도 안 좋다. 며칠 뒤 수면장애를 불러올 수 있다. 반드시 자기만의 일정한 수면 시간표를 지켜야 한다.

커피·콜라·초콜릿 등에는 각성 효과를 내는 카페인이 있다. 그 효과가 완전히 사라지는 데에 8시간까지 걸린다. 오후 3시부터는 섭취를 자제해야 한다. 낮잠도 그 시간 이후에는 삼가야 한다. 밤잠에 영향을 미친다. 술은 잠을 유도하기는 쉬워도, 일찍 깨게 만든다.

심장약, 혈압약, 천식약, 알레르기약 등 일부가 수면 패턴을 교란할 수 있다. 의사와 상의하여 그런 약이 있다면 대체할 방법을 찾아보는 게 좋다.

<조선일보> 김철중 기자

<* 지면 구성상 내용을 일부 편집 했습니다>