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살빼기도 좋지만…40~50대, 근력 키우세요

과체중인 사람이 병원에 가면 의사들이 하나같이 살을 빼고 운동을 하라고 조언한다. 그러나 나이가 들면서 체중감량 못지않게 중요한 게 근육을 키워 근력을 유지하는 것이다. 근육운동 전문가로 손꼽히는 일본의 다케우치 마사노리 원장(오키나와 다케우치 정형외과)은 "근육의 양은 30세쯤 정점에 달하고 40세 이후 해마다 1%씩 감소해 평균수명에 해당하는 80세가 되면 절반으로 줄어든다"며 "활기차고 건강한 노년을 보내려면 늦어도 40대부터 근육운동을 해야 한다"고 조언한다.

◆ 근육량, 체중의 약 40% 차지

나이가 들면서 동작이 둔해지는 까닭은 근육이 약해지기 때문이다. 근육은 태어나면서 급속히 발달해 30대 남성의 경우 체중의 약 40~45%, 여성은 35~40%를 차지한다. 근육량은 25~30세에 최고에 달했다가 40세 무렵부터 눈에 띄게 줄어든다. 특히 등 근육과 복근, 엉덩이 근육, 넓적다리 근육과 같이 큰 근육이 눈에 띄게 줄어든다.

근육량이 줄면 기초대사량도 떨어져 살이 쉽게 찌고 비만으로 이어져 각종 성인병에 걸리게 된다. 기초대사량은 심장박동 유지, 체온유지, 호흡 등 생명을 유지하기 위해 반드시 필요한 최소한의 에너지대사로 약 40%가 근육에서 소비된다. 나이가 들수록 근육량이 줄어든다는 것은 그만큼 기초대사량이 떨어져 비만이 되기 쉽다는 얘기다. 근육량이 줄면 균형감각이 떨어져 쉽게 넘어지고 골절로 이어질 가능성도 높다.

◆ 운동 강도는 체력의 60% 이내로

근력운동은 어깨, 허리, 가슴, 복부, 다리 등 주요 근육을 골고루 발달시켜 주는 것이 중요하다. 아령 및 덤벨 들어올리기, 헬스클럽의 부위별 근력강화, 요가 등이 근력운동에 좋다. 유산소운동으로 추천되는 걷기, 자전거타기, 조깅, 러닝머신도 괜찮다. 요 들어올리기, 팔굽혀펴기, 계단 오르내리기, 무릎 굽혀 균형 잡기, 한쪽 다리 뒤로 뻗기 등도 일상생활에서 손쉽게 할 수 있는 근력운동이다.

근력운동은 운동 종류보다 강도가 더 중요하다. 스포츠생리학에 따르면 운동 강도는 1분 동안의 맥박 수로 측정하는데, 160에서 본인 나이를 뺀(160-나이) 숫자가 적절하다.

◆ 평소 안 쓰는 근육도 발달시켜야

근력운동을 할 때 평소 쓰지 않는 근육 부위를 단련하는 것도 중요하다. 평소 하던 운동의 반대방향으로 하면 사용하지 않던 근육을 강화하고 척추 스트레칭 등에 도움을 주어 신체를 균형적으로 발달시킬 수 있다.

먼저 뒤로 걷게 되면 평소 사용하지 않던 허벅지 뒤쪽의 슬근, 슬와근, 종아리 뒤쪽의 가자미근, 비복근 등이 강화된다. 자전거를 탈 때에도 페달을 반대로 밟아주면 사용하지 않던 근육을 발달시켜 준다. 물구나무서기도 심장보다 아래에 있는 장기 및 신체조직으로 피가 충분히 공급되면서 머리가 맑아지고 집중력이 좋아진다. 줄이나 기구를 이용해 거꾸로 매달리는 운동도 중력에 의해 좁아진 척추 사이를 넓혀 주는 스트레칭 효과가 있어 디스크나 요통환자들에게 좋다.

매일경제 이병문 의료전문기자