http://news.mk.co.kr/news_forward.php?domain=news&no=666517&year=2013

고혈압·고혈당·고지혈…3高 낮추는 `건강 식사순서`

한정식과 서양 요리는 대체로 샐러드 같은 전채 요리와 수프 등 가벼운 국물이 먼저 나온다. 그리고 생선이나 고기를 이용한 메인 요리, 밥ㆍ빵ㆍ파스타 등과 같은 탄수화물 요리가 나온다. 이는 혈당치가 급상승하는 것을 막는다는 점에서 이상적이다.

지금까지 고혈압 고혈당 고지혈증은 각각 다른 원인에 의해 생긴다고 알려져 왔지만 이들 질병의 공통점은 '인슐린'이라는 것을 가지야마 원장이 발견해냈다. 우리가 섭취한 탄수화물은 몸 안에서 포도당으로 분해되는데 인슐린은 이 포도당을 혈액에서 세포로 운반하는 역할을 한다. 당뇨병은 인슐린이 제 역할을 하지 못해 혈액 속 당분을 제대로 쓰지 못해 발생하는 질환이다.

한 50대 여성은 최고 혈압 179㎜Hg, 식사 2시간 후 혈당 254㎎/㎗, 저밀도(LDL) 콜레스테롤 178㎎/㎗, 중성지방 165㎎/㎗였지만 식사순서요법을 3개월 동안 실천한 결과 혈당은 140, LDL 콜레스테롤은 110, 중성지방은 126, 혈압은 정상 범위로 떨어졌다. 삼고 증상을 겪고 있는 환자 15명을 대상으로 밥 150ｇ(약 한 공기)과 채소 샐러드 위주로 식사하되 먹는 순서를 한 번씩 바꾸는 실험을 진행했다. 그 결과 '채소→밥' 순서로 먹었을 때가 '밥→채소' 순서로 먹었을 때보다 혈당치 상승이 완만했다. 또한 채소를 먼저 먹으면 인슐린 분비가 줄어드는 것으로 나타났다.

채소를 먼저 먹는 것은 밥이나 면처럼 혈당치를 급격히 높이는 탄수화물 위주 음식보다 식이섬유로 이뤄진 음식을 장에 먼저 보내기 위해서다. 음식을 장에 보내려면 최소한 5분이 필요하다. 따라서 채소는 천천히 꼭꼭 씹어 5분 이상 먹는 것이 가장 좋다. 채소에는 유기화합물이 많이 포함돼 있다. 우리 몸에 존재하는 약 1만3000종류의 유기화합물은 소화와 대사를 돕는다. 몸속에서 만들어지는 유기화합물은 폭음과 폭식을 하면 소화 흡수를 위해 너무 많이 쓰이게 돼 영양소와 대사에 쓰일 몫이 바닥나게 된다. 이로 인해 혈당치, 콜레스테롤, 중성지방 수치가 상승한다.

한국인의 하루 채소 섭취량은 252ｇ으로 스페인 392ｇ, 프랑스 389ｇ, 미국 337ｇ보다 턱없이 낮다. 한국영양학회는 하루에 과일과 채소 350ｇ을 먹도록 권장하고 있다. 채소에는 버섯과 해조류도 포함된다. 감자 고구마 토란 마 연근 단호박 옥수수 강낭콩 팥 등은 탄수화물이 많이 들어 있어 밥과 마찬가지로 맨 마지막에 먹도록 한다.

채소는 당근 토마토 시금치 브로콜리 피망 등 황록색 채소 200ｇ과 양상추 양배추 배추 양파 등 담색채소 200ｇ을 섭취하는 것이 가장 이상적이다. 여기에 버섯 50ｇ, 해조류 20ｇ을 더 섭취하면 더할 나위 없는 식단이다.

매일경제 이병문 의료전문기자

지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>