http://article.joins.com/news/article/olink.asp?aid=13218875&serviceday=20140114

영양 만점, 조리 간편한 베스트 간식

영양 간식을 만들어 먹고 싶지만 복잡한 레시피가 부담스러운 사람들을 위해 맛과 영양이 풍부하면서 간편하게 만들 수 있는 간식을 추천한다. 남성·여성·유아·청소년에게 필요한 영양소가 가득 담긴 간편 조리 간식으로 건강을 챙겨보자.

● 토마토마리네이드

토마토에는 항산화성분인 라이코펜이 풍부하다. 라이코펜은 위암·대장암 등 소화기 계통의 암과 전립선암 예방에 효능이 있다. 혈관에 쌓인 유해산소를 제거해 동맥경화를 예방한다.

재료=방울토마토 16개, 올리브오일 2큰술, 식초 1큰술, 설탕 1/2큰술, 고운소금 1/2작은술, 다진 양파 1큰술, 다진 바질 약간

만드는 법

1. 식초·설탕·소금·다진 양파·바질을 넣고 올리브오일을 넣어 소스를 만든다. 2. 방울토마토는 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 담가 껍질을 벗긴다. 3. 방울토마토와 소스를 넣고 버무려 냉장고에 30분간 둔다

● 검은콩바

검은콩엔 안토시아닌·아이소플라본·레시틴이 함유돼 있다. 안토시아닌은 피로회복과 노화 방지에 좋다. 아이소플라본은 갱년기 증상 극복을 돕는 식물성 에스트로겐이다. 레시틴은 뇌 건강에 이로운 성분이다.

재료=볶은 검은콩 1컵, 조청 1큰술, 카놀라유 1작은술

만드는 법

1. 조청과 카놀라유를 골고루 섞은 후 전자레인지에 넣고 녹인다. 2. 볶은 콩을 섞고 유리로 된 밀폐용기에 2㎝ 두께가 되도록 담는다. 3. 160도 예열한 오븐에서 20분간 구운 후 직사각형 모양으로 8등분한다.

● 미숫가루 아이스크림

미숫가루는 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있다. 통곡물은 에너지 대사를 활성화하는데 도움을 준다.

재료=미숫가루 2큰술, 우유 1컵, 올리고당 1큰술

만드는 법

1. 우유·미숫가루·올리고당을 섞은 후 용기에 넣어 냉동실에 얼린다. 2. 3시간 후 ①을 꺼내 믹서기에 간 다음 3시간 동안 냉동 보관한다. 3. 위 과정을 네 번 반복한다

중앙일보 신도희·유희진 기자

<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>