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과당 섭취 줄여 혈액은 맑게… 파워워킹으로 혈관 탄력있게

'100세 시대' 혈액·혈관 관리

'건강 100세'의 핵심은 혈액과 혈관 건강이다. 한국인의 사망원인 1위가 혈관 질환이기 때문이다. 혈액은 맑게, 혈관은 탄력있게 유지해 건강을 지킬 수 있는 생활습관을 실천해보자.

▷액상과당 섭취를 줄여라

과당은 포도당보다 혈액 속 단백질에 달라 붙는 당화현상이 더 빠르고 심하게 나타난다. 영남대 생명공학과 조경현 교수는 "당화현상이 나타나면 혈액 속 단백질(고밀도 지단백 등)이 변형되고 염증이 증가한다"고 말했다. 그러나 음료, 과자 같은 가공식품에 많이 든 액상과당은 세포에 흡수·분해되지 않고 혈관 안에 남아 당화 현상 등의 문제를 일으킬 수 있다.

▷밥·빵·떡을 줄여라

탄수화물을 과잉섭취하면 혈중 내 지방이 많아져 혈액이 끈적끈적해진다. 탄수화물은 몸 안에서 포도당으로 분해돼 세포의 에너지원으로 쓰이는데, 남으면 간과 근육에 글리코겐으로 저장된다. 하지만 저장 용량에 한계가 있어 포도당을 과하게 섭취하면 포도당이 중성지방으로 변한다. 한국인의 식사 중 탄수화물 섭취 비율은 60~70%로 서양인(40~50%)보다 높다. 따라서 주요 탄수화물 식품인 밥·빵·떡·과자를 적게 먹어야 한다

▷비타민B군을 챙겨 먹자

단백질을 분해할 때 생기는 '호모시스테인'이라는 물질은 우리 몸 안에 축적되면 혈전이 잘 생기고 혈관 벽을 파괴시킨다. 순천향대병원 심장내과 방덕원 교수는 "엽산(비타민B9), 비타민B6, 비타민B12는 호모시스테인을 몸에 덜 해로운 물질로 바꿔주는 효과가 있다"고 말했다. 엽산은 녹색 채소에 풍부하며, 생으로 먹는 것이 가장 좋다. 비타민B6는 생선, 전곡, 바나나에 많다. 비타민B12는 식물성 식품에는 거의 없고 동물성 식품에 함유돼 있다.

▷'파워워킹'을 하라

속보·가볍게 뛰기·등산과 같은 유산소 운동이 가장 좋다. 운동 강도는 숨이 차고 땀이 촉촉하게 날 정도. 운동 시간은 30분~1시간, 1주일에 3~5회가 적당하다. 이종영 소장은 "과거에 근육 운동은 혈압을 올리므로 혈관에 좋지 않다고 여겼지만, 최근 유산소 운동과 병행하면 혈관 건강에 더 좋다는 연구 결과가 나오고 있다"고 말했다. 이 소장은 "아령을 들고 파워워킹을 하는 것이 혈관을 탄력있게 하는 데 가장 좋다"고 말했다. 아령의 무게는 남성 3~5㎏, 여성 1~3㎏이 적당하다.

조선일보 이금숙 헬스조선 기자

<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>