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밤에 잠들기 힘들다면?… 숙면 위한 ‘꿀팁’

건강한 삶을 유지하기 위해서는 무엇보다 숙면이 중요하다. 잠에 쉽게 들 수 있고 숙면을 취할 수 있는 ‘수면 루틴(습관)’을 소개한다.

수면 1시간 전
취침 1시간 전에는 몰두하는 일은 되도록 하지 말아야 한다. 뇌가 각성 상태가 돼 잠에 드는 것을 막기 때문이다. 예를 들어 주식 차트를 들여다보며 ‘내가 얼마나 땄나, 잃었나?’를 생각하는 것은 좋지 않다. 취침 1~2시간 전 샤워나 반신욕‧족욕을 하는 것도 도움이 된다. 샤워‧반신욕‧족욕은 우리 몸을 이완시키는 데 효과적이다. 또한 숙면하기 위해서는 체온이 0.5~1도 떨어져야 하는데 체온이 올라갔다가 뚝 떨어지게 되면서 잠이 오기 쉽게 만든다.

수면 30분 전
취침 30분 전부터는 집안을 어둡게 한다. 어두운 상태에서 우리 몸은 멜라토닌 분비를 활성화시킨다. 작은 등이나 간접 조명을 이용하는 것이 좋다. 스마트폰이나 TV에서 나오는 빛은 멜라토닌 분비를 억제해 잠드는 것을 방해하고 잠이 들어도 대뇌가 각성돼 숙면을 취하기 어렵게 한다. 적어도 잠들기 30분 전부터는 스마트폰이나 TV 사용을 자제해야 한다. 대신 시집이나 수필집을 읽으면 심신이 안정돼 숙면에 도움이 된다. 

수면 10분 전
잠들기 10분 전에는 '수식관(數息觀) 호흡법'을 추천한다. 호흡에 집중해 잡생각이 떠오르는 것을 막을 수 있다. 눈을 감고 숨을 아주 천천히 들이쉬고 내쉰다. 배가 부풀었다 들어가는 것에 집중하면서 호흡의 횟수를 센다. 잠을 잘 못 이루는 사람들은 20회까지 세는 것을 권한다. 또한 머리맡에 아로마 오일을 뿌리는 것도 도움이 된다. 라벤더·카모마일·마조람 오일은 신경을 안정시켜서 잠을 잘 자게 도와준다. 아로마 오일을 손수건이나 휴지에 2~3방울 정도 묻혀 머리맡에 두면 된다.

<조선일보> 류지현 기자