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외식할 땐 항상 이렇게…음식 다양하면 열량 적은 것부터

고기먹을 땐 채소를 곁들여 먹고 밥·면 종류엔 단백질 메뉴를 선택

5월은 가정의 달. 가족이 한자리에 자주 모이는 시기다. 그런 만큼 외식을 하는 경우가 잦아지는 달이기도 하다.
밖에서 식사를 자주 하면 집에서 먹을 때보다 식단에 더욱 주의해야 한다. 영양이 한 쪽으로 쏠리거나 과식, 폭식 등을 할 수 있기 때문이다. 가족끼리 외식을 할 때 유념해야 할 점을 살펴보자.

◆ 과식이나 폭식에 유의하라
외식을 할 때 사람들은 대부분 돈을 지불하고 그 만큼 많이 먹어야 한다는 생각에 과식이나 폭식을 하기 일쑤다. 또한 외식 메뉴는 고열량 식단이 많기 때문에 많이 먹으면 고혈압, 비만으로 이어질 수 있다. 한꺼번에 많이 제공되는 경우라면 열량이 적은 음식부터 먹도록 한다. 또한 외식 때 양껏 먹기 위해서 전 식사를 거르는 것도 폭식을 하게 되는 원인이 되기 때문에 끼니를 거르지 않도록 한다.
또한 자녀들은 피자나 햄버거 음식점, 패밀리 레스토랑을 좋아하는데 이런 음식점에 가서도 치즈나 버터가 많이 들어간 음식보다는 샐러드나 야채가 많이 들어간 메뉴를 선택해야 아이들의 건강을 챙길 수 있다.

◆ 골고루 차려진 상차림을 추구하라

사람들이 외식할 때 간과할 수 있는 또 다른 점은 바로 영양소가 쏠리는 부분이다. 예를 들어 고기를 먹으러 가면 단백질 섭취량이 유난히 높아지고, 튀기거나 볶은 음식을 먹으러 가면 지방 섭취량이 늘어나는 등 외식은 특정 식단이 정해져 있어 영양소 섭취에 불균형이 일어날 수 있다. 따라서 한식, 양식, 중식, 일식 등 어떤 음식이라고 하더라도 메뉴를 선택할 때 특정 영양소에만 쏠리지 않고 균형잡힌 식사를 할 수 있도록 신경써야 한다.

특히 우리나라 사람들은 고기를 먹을 때 양껏 먹는 경향이 있다. 고기 1인분은 약 200g 정도 되는데 4인 가족의 경우 3인분(600g)만 먹어도 하루 단백질 섭취량이 충분하며 여기에 샐러드 등 채소를 곁들여 먹는 것을 추천한다. 볶음밥도 새우나 닭고기가 들어간 메뉴가 균형잡힌 영양소 섭취에 도움이 된다.

◆ 소금량을 조절하라
집에서 먹을 때와 외식을 할 때 가장 주의해야 하는 점은 소금 섭취량. 아무래도 밖에서 제공하는 음식들은 맛을 내기 위해 소스나 조미료를 사용하면서 소금을 많이 넣기 때문이다. 우리나라 1인 하루 나트륨 섭취량은 4583㎎으로 가뜩이나 세계보건기구(WHO)의 권고기준인 5g보다 약 2.5배 더 섭취하고 있는 상황인데 외식으로 섭취량이 더 늘어난다면 고혈압, 당뇨병 등의 만성질환에 걸릴 위험을 높이는 결과를 낳는다.

<매일경제> 김미연 기자

<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>