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건강한 유산균 식단 만들기

요거트가 간식 전용?…이젠 한 끼 식사 대신 먹는다

‘장 청소부’라는 별명을 가진 유산균. 유산균은 장 속에 유해균이 생기는 것을 억제하고 유익균의 증식을 도와 우리 몸을 건강하게 해준다. 또 소화가 덜 된 채 장안에 쌓인 노폐물을 배출하는 데 도움을 주기 때문에 독소 생성 억제에 효과적인 것으로 알려져 있다. 이뿐이 아니다. 유산균은 면역 및 장 기능 개선, 변비·피부염 예방 역할도 한다. 요거트에는 유산균이 1g당 1억 마리 이상 들어 있기 때문이다. 우유를 마시면 배탈·설사가 나는 유당불내증이 있는 경우에도 우유 대신 요거트를 먹으면 효과적이다.

당 함량이 적을수록 건강한 요거트
유산균이 듬뿍 들어 있는 요거트라도 똑똑한 소비자라면 당 함량까지 꼼꼼하게 체크해 구입하는 것이 바람직하다. 우유 자체에 들어 있는 유당 외에는 인위적으로 당류를 첨가하지 않은 요거트를 고르는 게 좋다.
시중에서 흔히 볼 수 있는 떠먹는 요거트는 85~90g. 간식으로 먹기에 적당한 양이다. 하지만 식사 대용으로 요거트를 먹을 경우 150g 이상은 섭취해야 든든함을 느끼게 된다.

● 견과류 곁들인 요거트 - 바쁜 남편을 위한 영양 만점 식단
미국 시사주간지 ‘타임’이 선정한 10대 건강식품 중 하나로 꼽힌 견과류. 하루 한 줌의 견과류와 당이 첨가되지 않은 요거트로 영양가 높고 든든한 유산균 식단을 완성할 수 있다.

- 만드는 방법 : 요거트 200g 정도를 그릇에 담고 건크랜베리 10알, 아몬드 7~8알, 호두 5~6조각을 올린다. 입맛에 따라 꿀 1작은술을 뿌려도 좋다.

● 토마토·망고 요거트 - 주부·여성을 위한 다이어트 식단
끼니를 거르기 쉬운 주부, 다이어트를 위해 식이조절이 필요한 젊은 여성에게 추천하는 유산균 식단이다. 토마토와 망고에 함유된 비타민K와 요거트의 칼슘 성분은 뼈 형성에 도움을 준다.

- 만드는 방법 : 요거트 200g을 그릇에 담고, 방울토마토 5개를 각각 반으로 자르고, 생망고 반 개를 먹기 좋게 잘라 요거트에 얹은 뒤 민트 잎으로 장식한다.

● 단호박 과일 범벅 푸딩 - 아이를 위한 튼튼성장 식단
단호박과 요거트를 기본으로 한 식단이다. 단호박은 필수 아미노산과 베타카로틴이 풍부해 성장기 아이에게 좋다. 입맛에 따라 다양한 과일을 섞거나 아몬드를 곁들여 먹으면 다채롭게 즐길 수 있다.

- 만드는 방법 : 믹서나 블렌더에 찐 단호박 2큰술, 요거트 100g과 함께 우유 약간, 바나나 1/5개, 파인애플 1조각을 넣고 걸쭉하게 간다. 오목한 그릇에 요거트 100g을 추가로 넣고 단호박 간 것을 넣는다. 그 위에 깍둑썰기한 과일과 블루베리(4~5알), 슬라이스 아몬드를 얹어 먹는다.

<중앙일보> 한진 기자
<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>