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잠 못 자는 '코로나섬니아'···열대야 속 꿀잠 자는 비결 4가지

코로나 봉쇄’에 열대야까지 겹치면서 최근 불면증을 호소하는 이들이 많아졌다. 전문가들은 장기간 잠을 설치게 되면 고혈압·우울증 등 심각한 건강 이상으로 이어질 수 있다며 수면 관리의 중요성에 대해 강조하고 있다.
 

코로나로 늘어난 불안에 잠못드는 '코로나섬니아' 

더인디안익스프레스는 코로나19 대유행으로 장기간 집안에 갇히게 된 사람들이 코로나섬니아(Corona+Insomnia·코로나 불면증)에 시달리고 있다고 보도했다. 코로나섬니아는 코로나19에 언제 감염될지 모른다는 두려움부터 수입 감소로 인한 재정적 어려움, 실직에 대한 걱정에 오랜 기간 노출되면서 생긴 감정적 변화로 쉽게 잠들지 못하는 증상을 말한다.  
 

건강을 지키는 3대 기둥…수면·운동·식이요법 

한국은 여기에 열대야까지 겹쳤다. 열대야는 전날 오후 6시부터 다음날 오전 9시까지 최저기온이 25℃ 이상 지속되는 현상이다. 최근 한국은 폭염 특보 20여일, 서울의 경우 열대야 2주째다. 한밤 중 실내 온도가 28℃를 넘으면 체온과 수면 각성을 조절하는 시상하부에 문제가 생기며 잠들기 어려워지고 잠이 들어도 자주 깨게 된다.
 
전문가들은 “수면은 운동·식이요법과 더불어 건강을 지키는 3대 기둥”이라며 “코로나섬니아는 공중 보건을 위협하는 중요한 변수”라고 강조한다. 찰스 M. 모린 퀘백대 라발수면연구센터 이사는 “불면증은 단순한 문제가 아니며, 삶의 질에 엄청난 영향을 미친다”고 말했다. 실제로 장기간 잠을 설치게 되면 생산성이 떨어지는 것은 물론, 고혈압·우울증·치매·양극성 성격장애 등이 야기될 수 있다.
 
미국 질병통제예방센터에 따르면 성인의 경우 하루에 최소 7시간의 수면을 취해야 한다. 수면 연구 기관이 메이요 클리닉의 정신의학·심리학 부교수인 바누 콜라 역시 “성인의 수면 시간은 7~9시간이 적정하다”고 말했다. 그는 “젊은 성인은 뇌가 아직 발달 중이어서 9시간 이상 수면이 필요할 수 있고, 부상이나 질병에서 회복하는 경우도 9시간 넘게 자는 게 좋다”고 설명했다. 이어 “1~3세 유아는 하루 11~14시간, 6~12세 어린이는 9~12시간, 십대 청소년은 8~10시간 수면을 취해야 한다”고 했다.  

꿀잠 자려면…자기 전 스마트폰 끄고 명상 

CNN은 라지 다굽파 캘리포니아대 의과대학 수면의학과 교수와의 인터뷰를 인용해 “불면증을 개선하고 꿀잠을 자기 위해서 4가지부터 지키라”고 조언했다. 첫째, 규칙적으로 같은 시간에 잠자리에 들어야 한다. 잠을 자러 누운 시간이나 중간에 깨어난 시간 등을 기록해 일지를 만들어놓고 자신의 수면 패턴을 규칙적으로 바꿔나갈 필요가 있다.  
 
둘째, 잠자리에 들기 전 스마트폰이나 태블릿PC 등 전자기기를 꺼야 한다. 밤늦도록 빛에 노출되면 신체의 수면-각성 주기에 변화가 생기기 때문이다. 셋째, 호흡·명상·요가 등으로 심리적 안정을 찾는 훈련을 하면 수면에 도움이 된다. 반면 잠자리에 들기 직전까지 업무를 하거나 뉴스를 보면 불안감을 높여 불면 증상을 악화시킬 수 있다. 마지막으로 건강한 식생활과 꾸준한 운동을 병행해야 한다.

<중앙일보> 박형수 기자

<* 지면 구성상 내용을 일부 편집 했습니다>