http://joongang.joins.com/article/aid/2014/08/18/15131369.html?cloc=olink|article|default

식이섬유·비타민C 듬뿍 … 변비는 뚝~ 기력은 쑥~

포만감 주고 대장 활동 돕는 식이섬유 보고

키위 한 개(100g)에는 식이섬유 3g이 들어 있다. 바나나(2.6g), 사과(2.4g)보다 풍부하다. 특히 키위의 식이섬유는 수분을 머금는 힘이 사과·오렌지의 두 배에 가깝다. 식이섬유는 위장·소장·대장을 거치며 다양한 기능을 한다.

식이섬유는 음식물이 위에서 장으로 너무 빨리 내려가지 않도록 속도 조절을 하고 포만감을 줘 과식하는 것을 억제한다.

또 음식물은 위에서 소장으로 내려가 영양소로 흡수되고, 소장에서 답즙산과 결합해 영양소가 잘 흡수되도록 한다. 대장에서는 수분을 흡수·팽창해 변이 부드러워지고, 장내 이동이 쉬워져 원활한 배변을 돕는다.

단백질 분해해 소화 돕는 천연효소
키위에만 있는 독특한 단백질 분해 성분이 있다. ‘액티니딘’ 효소다. 위에서 단백질 소화를 촉진해 단백질이 소장 내에서 잘 흡수되도록 한다. 소화기능이 약하거나 고단백 식사 후 더부룩함을 느낀다면 키위를 함께 먹을 것을 권한다. 키위는 연육작용을 하므로 고기를 잴 때 함께 넣어 요리에 활용하기도 한다.

임산부·당뇨환자에게 좋은 ‘맞춤형 과일’
키위는 저혈당 과일이다. 그린키위의 혈당지수(GI)는 39, 골드키위는 49다. 일반적으로 GI가 55 이하인 것을 저혈당으로 분류한다. 엽산이 풍부해 임산부에게도 좋다. 엽산이 부족하면 산모는 기형아를 출산할 확률이 높아진다.

키위 소고기말이

키위 2개, 소고기 편 8장, 노랑 파프리카 1/2개, 빨강 파프리카 1/2개, 올리브유 약간 
소고기양념-간장 2.5T, 올리고당 2T, 후추 약간, 생강즙 2T

1. 키위는 껍질을 벗겨 6등분한다.
2. 파프리카는 채를 썰고 소고기는 양념장에 재워 둔다.
3. 소고기를 도마에 펴고 키위, 파프리카를 올리고 김밥처럼 돌돌 만다. 
4. 팬에 올리브유를 두르고 4의 키위 소고기말이를 굴려가면서 굽는다.

키위 밀크젤리

키위 2개, 두부 200g, 생 바질 2장, 말린 토마토 조금, 올리브오일 조금, 페스토 소스, 발사믹 글레이즈

1. 키위는 껍질을 제거하고 0.5㎝두께로 슬라이스 한다.
2. 두부는 키위 단면과 비슷한 크기로 자른다.
3. 말린 토마토는 잘게 잘라 놓는다.
4. 그릇에 키위와 두부를 번갈아 가면서 깔고, 그 위에 페스토 소스와  말린 토마토를 조금씩 얹는다.
5. 올리브오일과 발사믹 글레이즈를 뿌리고 생 바질 잎을 얹어 마무리한다.

키위 두부 카프레제

키위 2개, 두부 200g, 생 바질 2장, 말린 토마토 조금, 올리브오일 조금, 페스토 소스, 발사믹 글레이즈

1. 키위는 껍질을 제거하고 0.5㎝두께로 슬라이스 한다.
2. 두부는 키위 단면과 비슷한 크기로 자른다.
3. 말린 토마토는 잘게 잘라 놓는다.
4. 그릇에 키위와 두부를 번갈아 가면서 깔고, 그 위에 페스토 소스와  말린 토마토를 조금씩 얹는다.
5. 올리브오일과 발사믹 글레이즈를 뿌리고 생 바질 잎을 얹어 마무리한다.

<중앙일보> 이민영 기자
<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>