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살 빨리 빼려면, 식전 운동 vs 식후 운동?

명한 목적을 가지고 운동을 하는 경우가 많다. 살을 빼기 위해 운동할 때도 있고, 근육을 늘리기 위해 운동할 때도 있다. 그런데 목적에 따라 운동을 하면 좋은 시기가 달라 알아두는 게 좋다.

살을 빼려고 운동한다면 밥 먹기 전 공복에 운동하자. 공복에는 저혈당 상태여서 이때 운동하면 탄수화물로 구성된 혈당을 이용하지 않고 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아진다. 영국 글래스고대가 식사 전 운동과 식사 후 운동 뒤 지방 연소량을 각각 측정해봤다. 그 결과, 식전 운동이 식후 운동보다 지방을 평균 33% 더 태웠다. 3~4시간 공복인 상태에서 걷기 등의 약한 강도 운동을 30분 이상 하면 좋다. 단, 당뇨병이나 고혈압 등 만성질환이 있는 사람은 몸에 무리가 갈 수 있어 주의한다. 운동 후에는 배고픔이 급격히 찾아오기 때문에, 과식을 예방하기 위해 과일이나 채소 한 접시를 우선 먹는 게 도움이 된다. 그리고 1~2시간 뒤 일반적인 식사를 하자. 운동 후에는 신진대사가 활발하지만 시간이 지날수록 신진대사율이 낮아지면서 열량 흡수율도 낮아진다. 따라서 조금 기다렸다가 식사할수록 살이 덜 찐다.

근육량을 늘리려면 운동 전 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 먼저 하는 게 좋다. 허기진 상태에서 운동하면 오히려 근육이 빠진다. 몸속에 탄수화물이 충분하지 않으면 운동할 때 몸이 근육의 단백질을 빼서 에너지원으로 사용하기 때문이다. 또한 단백질은 근육 세포를 재생하는 데 필요한 영양소이기 때문에 운동 전에 몸속에 충분히 보충하면 근육이 잘 만들어진다. 근력 운동 중에는 근육세포가 분해되고 다시 만들어지면서 근육이 늘어난다. 따라서 운동 2~3시간 전에 잡곡밥, 잡곡빵 등 탄수화물이 풍부한 식품과 살코기, 달걀 등 단백질이 풍부한 식품을 미리 먹어두는 게 도움이 된다.

<조선일보> 이해나 기자