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다이어트에는 찐고구마가 제격

제철 맞은 대표 주전부리를 꼽으라면 호떡, 붕어빵 외에도 고구마를 빼놓을 수 없다. 단맛을 지니고 있어 남녀노소 먹기가 편한 고구마는 식이섬유·각종 비타민·칼륨 등 영양소도 풍부한 음식이다. 고구마는 다이어트에 나선 사람들이 많이 찾기도 한다. 칼로리가 밥 반 공기 정도인 100g당 128㎉로 낮은 편이며 식이섬유가 많이 들어 있어 장시간 포만감을 주기 때문이다.

고구마의 식이섬유는 대장암 등을 막아준다. 생고구마를 잘라 보면 하얀 진물이 나오는데 이 성분이 세라핀이다. 세라핀은 섬유소와 함께 변비 해소에 큰 도움이 된다.

이 밖에도 항산화 비타민 베타카로틴과 강한 항산화 작용을 하는 폴리페놀계 화합물 클로로겐산, 암 발생과 바이러스를 억제해주는 프로테아제 억제 물질 등이 들어 있다. 이 물질들은 고구마에 있는 각종 성분과 함께 복합적으로 항암작용을 한다.

고구마는 성인병 예방에도 도움을 주는데 알칼리성 식품으로 칼륨이 많이 함유돼 있다. 칼륨은 몸속 나트륨을 소변과 함께 배출시키는 작용을 하므로 고혈압 등 성인병을 예방하고 뇌졸중을 막는 효과가 있다.

고구마는 다이어트와 성인병 예방 등 몸에 좋은 간식이지만 조리 방법에는 주의가 필요하다. 비만의 지표가 되는 혈당지수(GI·특정 식품을 섭취했을 때 혈당을 올리는 정도)는 고구마가 40대로 50~60인 감자보다 낮지만 조리법에 따라 GI지수가 크게 올라갈 수 있다.

고구마를 쪄서 먹으면 GI는 40이지만 구워 먹으면 빵이나 쌀밥 수준인 80까지 올라가므로 다이어트를 위해서라면 쪄먹는 것이 좋다. 고구마를 요리하지 않고 그냥 삶거나 쪄서 먹을 때는 우유나 사과와 함께 먹으면 좋다.

우유는 고구마에 부족한 단백질과 지방을 보충해 줘 영향 균형을 잡는 데 도움이 된다. 고구마를 먹은 뒤 속이 더부룩해지며 방귀가 자주 나온다면 사과를 먹으면 된다. 사과의 펙틴 성분이 방귀를 줄여주는 역할을 하기 때문이다.

<매일경제> 이영욱 기자
<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>