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공원 운동기구 '톱5' 사용 설명서

집 근처 공원이나 하천, 산에 가보면 여러 가지 운동기구들을 볼 수 있다. 대부분 다른 사람 도움 없이 쉽게 이용 가능하며, 꾸준히 할 경우 스트레칭, 근력 운동 효과를 볼 수 있다.

허리돌리기 기구
‘허리돌리기 기구’는 가장 쉽게 볼 수 있는 공원 운동기구다. 사용방법은 간단하다. 회전 원판 위에 올라가 두 발로 선 뒤, 허리를 좌우로 돌리면 된다. 원판에 올라갈 때는 양손으로 손잡이를 잡은 뒤 올라가도록 한다. 발부터 올리면 낙상 위험이 있다. 원판 위에 올라섰다면 손잡이를 잡은 상태로 허리에 힘을 주고 좌우 30도 정도 씩 허리를 돌린다. 무리해서 큰 각도로 돌리면 척추 관절에 부담을 줄 수 있다.

팔 돌리기 기구
‘팔 돌리기 기구’는 큰 쇠바퀴를 돌림으로써 팔의 회전 운동을 돕는 기구다. 팔·어깨 관절을 유연하게 해 주고, 팔 근력 강화에 도움이 된다. 팔·어깨가 뻣뻣한 사람에게 추천된다. 팔 돌리기 기구를 사용할 때는 쇠바퀴 양 쪽에 위치한 손잡이를 하나씩 잡고 운전하듯 위아래로 돌려주면 된다. 45도씩 왼쪽·오른쪽 번갈아가며 움직인다.

팔 내리기 기구
‘팔 내리기(온몸역기내리기)’ 기구는 의자에 앉아 손잡이를 밑으로 잡아당겨, 의자와 몸을 들어 올리는 근력·유산소 운동기구다. 어깨·팔 근육을 키워주고, 전신 유산소 운동을 할 수 있다. 앉을 때는 등받이에 등을 대고 엉덩이를 깊숙이 밀어 넣도록 한다. 허리는 곧게 세운다. 구부정하게 앉거나 엉덩이를 앞으로 빼고 앉으면 허리나 한쪽 팔 근육에 무리가 갈 수 있다. 이후 양쪽 손잡이를 잡은 뒤 힘을 주면서 팔꿈치를 아래로 내린다. 팔꿈치는 90도를 유지하고, 8~15회, 1~3세트씩 하면 된다. 속도는 통증이 느껴지지 않을 정도로 천천히 하는 것이 좋다.

파도타기 기구
‘파도타기 기구(롤링 웨이스트)’는 기구에 올라가 파도를 타듯 허리를 좌우로 가볍게 흔드는 근력·근지구력 운동 기구다. 옆구리 근육, 척추기립근 상화에 도움이 되며, 관절 움직임을 유연하게 해준다. 허리돌리기 기구를 사용할 때처럼 양손 손잡이를 먼저 잡고, 발판 위로 올라간다. 이후 앞을 바라본 상태에서 천천히 허리를 좌우로 흔든다. 유연성을 고려해 흔들고, 3~5분 정도 탄다.

하늘걷기 기구
‘하늘걷기(공중걷기) 기구’는 말 그대로 기구 위에 올라가 걷는 동작을 할 수 있는 유산소 운동기구다. 마찬가지로 먼저 손잡이를 잡고, 좌우 발판 위에 발을 한쪽씩 올린다. 허리를 똑바로 펴고 걷는 것처럼 발을 앞뒤로 움직인다. 체력에 따라 10~30분간 한다. 걷는 속도는 적당히 숨이 차고 등에 살짝 땀이 나는 정도가 적당하다.

<조선일보>전종보 기자