http://news.donga.com/3/all/20150306/69976688/1

과한 운동은 보약 아닌 毒… 걷기만해도 사망위험 25% 낮춰

운동은 70대 이후의 건강한 삶을 위해 필수적이다. 하지만 심폐지구력, 근력이 급격하게 감소하는 70대 이후에는 무리한 운동이 오히려 독이 될 수 있다. 전문가들은 60대까지는 운동량이 중요했다면 70대 이후에는 신체 기능을 유지할 수 있는 안전한 운동이 더 중요하다고 지적한다.

○ 70대 이후 운동은 ‘안전’이 최우선
70대는 근육의 크기와 세포의 대사 능력이 감소한다. 이럴 경우 중추신경계의 퇴화가 촉진돼 신경 자극이 감소하고 운동 능력이 떨어진다. 평균적으로 60대 이후 10년마다 근육량이 10%씩 떨어진다.

특히 남성의 경우 남성 호르몬인 테스토스테론이 정상에 비해 훨씬 준 갱년기엔 운동 능력이 더 떨어진다. 이땐 발기부전, 근감소증, 골밀도 감소, 인지 기능 장애, 우울증 등이 동반되면서 운동을 하기 더 어려운 신체 조건이 될 수 있다.

70대 이상 노인의 경우 격렬한 운동이 아닌 가벼운 걷기 운동만으로도 효과를 볼 수 있다. 노르웨이 연구진이 1997∼2007년 10년 동안 노르웨이인 5만339명을 추적 연구한 결과에 따르면 일주일에 3시간 미만의 걷기 운동만으로 전체 사망 위험을 25% 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 특히 대표 가족력 질환인 심근경색으로 사망할 위험도가 24% 낮아졌다.

○ 등산 조깅보다는 수영 자전거가 효과적
먼저 근력운동은 무거운 아령을 사용하기보다는 20회 이상 동작을 반복할 수 있는 가벼운 기구를 사용해야 한다. 고무줄, 튜브를 이용해서 근육을 잡아당기는 운동이 대표적이다. 60대까지는 1일 평균 20분 정도 근육운동을 했다면 70대 이후에는 10∼15분가량으로 줄여야 한다.

심폐지구력 운동은 등산, 조깅 등보다는 걷기, 수영, 수중 걷기 등이 더 효과적일 수 있다. 기구를 이용한 유산소운동을 할 때도 트레드밀(러닝머신)보다는 자리에 앉아서 할 수 있는 자전거가 더 안정적이다. 특히 트레드밀의 경사도를 높이고 걷는 것은 무릎에 악영향을 줄 수 있다.

전문가들이 추천하는 운동으로는 사교댄스, 라지볼 탁구 등이 있다. 사교댄스는 좌우전후로 보행을 계속하기 때문에 균형감을 유지하는 데 도움이 된다. 라지볼 탁구는 일반 탁구공보다 큰 44mm 공을 사용해 눈에 잘 띄고 속도도 일반 공보다 느려 노인들에게 안성맞춤이다.

○ 70대 포기하기엔 이르다
전문가들은 무엇보다 70대 이후에도 운동을 하면 건강해질 수 있다는 믿음을 갖는 것이 가장 중요하다고 입을 모은다.

실제로 대한노인병학회 노인증후군연구회가 국내외 논문들을 분석한 자료에 따르면 심폐기능이 좋지 않은 70∼82세 노인이 포기하지 않고 적절한 운동을 계속할 경우 심장 및 폐 질환으로 사망할 위험을 최소 36%에서 최대 52%까지 낮출 수 있다. 반대로 평소 심장과 폐 기능이 정상인 건강한 노인도 운동을 꺼리고 정적인 좌식 생활을 계속하면 사망할 위험이 최대 1.9배까지 증가하는 것으로 나타났다.

<동아일보> 유근형 기자
<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>