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부추달걀국·오이무침… 열량 낮추고 속은 든든히

카레밥(1인분 기준 약 280㎉)
●재료: 쌀 2컵, 카레가루 1큰술, 물 3컵
●만드는 법
① 쌀은 물에 30분 정도 불린다.
② 물에 카레가루를 넣고 섞는다.
③ 냄비에 ①의 불린 쌀과 ②를 넣어 밥을 완성한다.


부추달걀국(1인분 기준 약 190㎉)
●재료: 부추 ½줌, 달걀 3개, 멸치 10마리, 다시마 5×5㎝ 2장, 물 5컵, 다진 마늘 1큰술, 국간장 1½큰술, 소금·후춧가루 약간씩
●만드는 법
① 부추는 3~4㎝ 길이로 자른다.
② 볼에 달걀을 넣고 젓는다.
③ 냄비에 물과 멸치, 다시마를 넣고 끓이다 끓기 시작하면 다시마는 건져낸다.
④ ③의 불을 줄여 10분 정도 더 끓이다가 멸치도 건져낸다.
⑤ ④에 ②를 넣고 젓가락으로 휘저으면서 익을 때까지 끓인다.
⑥ ⑤에 다진 마늘과 국간장·소금·후춧가루를 넣고 ①의 부추를 넣는다.

오이무침(1인분 기준 약 110㎉)
●재료: 오이 2개, 양파 ½개, 양념장(고춧가루 4큰술, 다진 마늘·다진 파 1큰술씩, 올리고당·식초 2큰술씩, 소금·깨소금 약간씩)
●만드는 법
① 오이에 소금을 뿌리고 10분 정도 절인 후 물기를 제거한다.
② 양파는 채 썰어 찬물에 5분 정도 담가 매운맛을 제거한다.
③ 양념장을 모두 섞는다.
④ ③에 ①과 ②를 넣고 버무린다.

시금치올리브유볶음(1인분 기준 약 90㎉)
●재료: 시금치 1줌, 올리브유 3큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간
●만드는 법
① 달군 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 넣고 볶는다.
② ①이 노릇노릇 익으면 깨끗이 씻어둔 시금치를 넣고 숨이 약간 죽을 때까지 볶는다.
③ ②에 소금을 뿌리고 불을 끈다.

<조선일보> 글=행복플러스 이수연기자 / 사진=행복플러스 이경민기자/ 요리=홍신애 요리전문가
<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>