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아침 굶었더니 힘 빠진 두뇌…생과일주스 한 잔이 '보약'이네요

아침을 거르는 사람이 갈수록 늘고 있다. 최근 취업포털 커리어가 직장인 334명을 대상으로 설문조사한 결과, ‘아침을 먹지 않는다’는 응답자가 42%에 달했다. 

직장인 10명 중 4명이 1주일에 한 번도 아침을 먹지 않는다는 얘기다. 아침식사를 하는 사람도 집에서 먹는 ‘일반 가정식’은 절반(55%) 정도였다. 나머지는 출근길이나 사무실에서 토스트·빵·샌드위치(17%), 선식·과일·녹즙(11%), 김밥류·커피·음료(6%), 시리얼(5%) 등을 챙겨 먹는 경우가 많았다. 

시간이 없고, 아침을 거르는 습관이 붙어 식사를 하지 않는다는 응답이 대다수였다. 하지만 전문가들은 불규칙한 식사 습관이 건강을 해칠 수 있다고 경고했다. 

건강한 간식에 관심 높아져 

식습관에 대한 국민적 관심이 높은 미국에서는 만성질환자들의 식이습관에 대한 연구가 활발하다. 데이비드 카츠 미국 예일대 의과대학 교수는 적은 양의 간식을 자주 섭취하면 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아 당뇨병 위험이 낮아진다는 연구 결과를 발표했다. 의료계에서 비만인 사람에게 간식을 추천하는 사례도 늘고 있다. 섭취해야 할 하루 총에너지를 간식으로 분산 섭취하면 공복감을 없애 과식을 막을 수 있다는 것이다.

아침 거를 땐 당분 많은 과일주스 
적정량의 간식은 건강에 이롭다. 식사로 충분히 얻지 못한 영양소를 보충해주기 때문이다. 하지만 빵·과자·탄산음료·치킨 등 일반적으로 즐겨 먹는 간식은 고열량·저영양 식품이 대부분이다. 햄버거(350㎉), 라면(500㎉) 등 간식의 열량은 밥 한 공기 열량(300㎉)과 같거나 더 높은 편이다. 그렇다면 어떻게 간식을 먹어야 보약이 될 수 있을까. 전문가들은 평소 식사습관과 생활패턴을 고려해야 한다고 조언했다.

저나트륨 간식 여부 확인해야 
간식은 하루에 1~2회 정도, 식사 2~3시간 전에 섭취하는 것이 좋다. 공복이 길어지면 다음 식사 때 과식할 수 있다. 성인의 하루 에너지 권장량은 2000㎉다. 따라서 간식으로는 200~300㎉를 섭취하는 게 좋다. 우유 1컵(125㎉)과 사과 반 개(70㎉), 딸기 20개(40㎉), 요구르트 1개(50㎉) 정도다.

간식을 먹을 때도 주의해야 할 점이 있다. 간식을 너무 자주, 주식처럼 많이 먹으면 식습관이 불규칙해진다. 특히 잠자기 전 간식을 먹으면 불면증이 나타날 수 있다. 밤에 음식을 먹어 장 운동이 활발해지면 자율신경계가 깨어나 잠을 유도하는 물질인 멜라토닌 분비가 감소하기 때문이다. 따라서 낮 시간에 적은 양의 간식을 여러 번 먹는 것이 좋다. 이렇게 해야 당이 갑작스레 오르는 것을 막고, 공복감을 주지 않아 과식을 막을 수 있다. 단, 간식을 먹을 때는 칼로리에 주의해야 한다. 

<한국경제> 이준혁 기자
<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>