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운동 열심히 하면, 먹는 양 안 줄여도 살 빠질까?

식이요법 없이 운동만으로 체중을 줄일 수 있을까? 한 연구에 따르면, 운동으로는 장기적으로 체중 감량 효과가 떨어진다. 반드시 식이요법이 병행돼야 살을 효과적으로 뺄 수 있다.

미국에서 332명의 성인(25~45세)을 대상으로 조사했더니, 보통 정도의 신체활동을 하는 사람(하루 2~3km 걷는 정도의 활동량)은 활동량이 적은 사람에 비해 하루 평균 200칼로리를 더 연소하는 것으로 나타났지만, 이 이상 운동량을 늘려도 칼로리 연소는 더 늘지 않았다. 운동량을 늘릴 경우 다른 건강 효과는 있을지 몰라도 칼로리를 연소하는 것에는 효과가 없었다는 것이다.

운동 프로그램에 참가한 대상자들은 한두 달은 체중이 줄다가 그 이후에는 체중감소가 둔화하거나 다시 느는 경향을 보였다. 운동량이 어느 정도에 이르면 신체가 대사에 적응하면서 칼로리 연소가 정점에 도달해 더 에너지가 소모되지 않기 때문이다.

체중감량이 목표라면 운동과 식이요법을 병행해야 한다. 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물을 줄이는 등 다이어트를 위한 식단을 짜는 것도 중요하지만 반드시 피해야 할 식습관을 알아두는 것도 중요하다. 우선 살을 빼려고 무작정 먹는 양을 줄이거나 굶으면 안 된다. 먹는 양은 조금씩 줄이는 것이 좋다. 급격히 식사량을 줄이면 요요현상이 올 수 있기 때문이다. 식사량이 급격하게 줄면 줄어든 식사량에 맞춰 신체가 스스로 대사 속도를 늦춘다. 그러면 기초 대사량이 낮아지고 이 낮아진 기초 대사량 때문에 평소대로 음식을 먹는다 해도 급격히 살이 찐다.

야식도 반드시 피해야 할 식습관이다. 늦은 시간에 먹은 음식은 밤새 우리 몸에 부담을 준다. 낮에는 교감신경이 활발해 에너지를 소비하는 경향이 있지만, 밤에는 부교감신경의 작용으로 에너지를 축적하기 때문이다. 따라서 소화기능이 느려지며 숙면을 방해하고 속이 더부룩해지는데, 속이 더부룩해 아침을 거르게 되면 폭식으로 이어져 악순환이 반복하게 된다. 또한 일반적인 야식 메뉴가 치킨, 피자, 족발 등의 고열량 음식이므로 그 자체로 다이어트에 해롭다. 음식을 빨리 먹는 것도 피해야 한다. 음식을 천천히 먹으면 급하게 먹을 때보다 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있기 때문이다.

<조선일보> 한희준 기자