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겨울 같은 가을… '감기' 막아줄 식품 4

요즘 같은 환절기엔 면역력이 약해져 감기에 걸리기 쉽다. 감기를 예방하려면 면역력을 높여주는 비타민C를 충분히 섭취하는 게 중요하다. 비타민C가 풍부한 식품들을 알아본다.

◇브로콜리
브로콜리는 채소 중 비타민C 함량이 가장 높다. 브로콜리 100g당 비타민C 함유량은 98mg으로, 하루 권장섭취량과 비슷한 정도다. 브로콜리의 비타민C는 우리 몸의 면역력을 높이는 역할을 한다. 브로콜리는 환절기 폐 건강에도 좋다. 브로콜리에 함유된 설로라판(유황 화합물)은 대식세포 기능을 증진시켜 폐 속 세균을 줄인다. 브로콜리는 봉오리가 단단하고 가운데 부분이 볼록하게 올라온 것을 고르는 게 좋다.

◇피망
피망 역시 비타민C가 풍부하다. 피망의 비타민C는 항산화 작용으로 면역력을 향상시켜 감기를 예방하는 효과가 있다. 또 세포와 세포를 연결하는 콜라겐 생성을 도와 피부미용에도 도움이 된다. 피망에는 베타카로틴이라 불리는 비타민A도 가득하다. 비타민C와 베타카로틴을 충분히 먹으면 항산화 작용이 상승해 동맥경화증을 예방할 수 있다.

◇딸기
딸기는 100g당 비타민C가 99mg 들어 있어 약 5개만으로도 하루 비타민C 권장섭취량을 충족할 수 있다. 딸기의 비타민C는 면역력 강화, 피로 해소, 감기 예방에 효과적이다. 딸기에는 칼륨이 함유돼 정상 혈압 유지에 도움이 되고, 엽산이 들어 있어 빈혈 예방에도 좋다. 딸기 꼭지 근처에 비타민 등 영양소가 가장 많으므로, 꼭지를 칼이 아닌 손으로 떼야 한다. 또 비타민C 손실을 막기 위해 꼭지를 떼기 전에 미리 물에 헹궈야 한다.

◇연근
연의 줄기인 연근에 풍부한 비타민C는 면역력을 높이는 데 도움이 된다. 또 연근에는 아스파라긴·아지닌·티록신 등 아미노산이 풍부해 면역력을 높이고, 대사를 원활하게 하는 데 효과적이다. 한의학에서는 감기 걸렸을 때 연근을 껍질째 갈아 낸 즙을 마시면 증상이 완화된다고 본다.

한편, 2020 한국인 영양소 섭취 기준에 따른 성인 하루 비타민C 권장섭취량은 100mg이다. 적절한 비타민C 섭취는 건강에 이롭지만, 공복에 과량을 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 전문가에 따르면 위장과 간에 부담이 가 구토나 설사가 나오거나, 신장에 문제가 생길 수도 있다.

<조선일보> 이해나,문수아 기자