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동물성 단백질 비중 높이자 체중 유지된채 근육량 늘어

박용규 씨(72)는 2004년 교직에서 정년퇴임하면서 굳은 다짐을 했다. 건강한 은퇴 후 삶을 위해 평소 즐기던 고기 섭취를 줄이기로 했다. 외식 자리에서는 어쩔 수 없지만, 집에서는 고기를 먹지 않기로 했다. 박 씨는 이 다짐을 수년째 고수해 왔다.

○ 고기 무조건 줄이면 위험 
키 162cm, 몸무게 55kg인 박 씨는 하루에 55∼68g의 단백질을 섭취해야 하지만 평균 섭취량이 50g에 불과했다. 육식을 줄이면서 등 푸른 생선 등 다른 동물성 단백질 섭취도 게을리했기 때문이다. 이런 식습관이 장기화되면 근육량이 줄어 관절 계통에 문제가 생기거나, 대사 기능이 저하될 가능성이 높다는 진단을 받았다.

단백질 섭취량의 70%를 식물성 단백질로 섭취한 것도 문제로 지적됐다. 식물성 단백질은 동물성에 비해 필수 아미노산을 적게 함유하고 있다.

○ 숟가락 없이 식사하기로 국물 섭취 줄여 
박 씨는 단백질뿐 아니라 칼슘 섭취도 부족했다. 퇴직 전에는 학교에서 우유를 매일 1팩씩 마시며 칼슘을 보충했지만, 은퇴 뒤 우유마저 먹지 않았기 때문이다. 박 씨는 영양 평가 후 외출 시 뼈째 먹는 건멸치를 들고 다니며 칼슘을 보충했다.

안 좋은 식습관도 대폭 개선했다. 김치찌개 고추장찌개 등 짠 국물을 즐기던 습관을 고치기 위해 숟가락 없이 밥 먹기를 실천했다. 밥을 국에 말아 먹거나 남은 국물을 후루룩 마시는 습관도 버렸다. 

박 씨처럼 70대 노인은 60대 때보다 육류, 칼슘 섭취에 신경을 써야 한다. 70대는 근육량과 골밀도가 급격히 떨어지는 시기이기 때문이다. 실제로 이런 신체 변화로 인해 70대부터는 낙상(落傷) 사고가 많아진다. 한국보건사회연구원에 따르면 낙상을 경험한 비율은 60대에는 16.7%지만 70∼74세는 20.2%, 75∼79세는 25.1%까지 늘어난다.


○ 70대, 현미가 싫다면 흑미라도 
주식인 밥에도 관심을 기울여야 한다. 어떤 쌀을 선택하느냐에 따라 신체 기능에 차이가 날 수 있기 때문이다. 
전문가들은 흰 쌀밥만 고집해서 먹을 경우 식이섬유, 무기질, 비타민 섭취가 부족할 수 있다고 지적한다. 이로 인해 변비 등 배변 장애가 심해질 수 있다. 현미, 흑미, 콩, 팥 등이 고루 섞인 잡곡밥을 권장하는 이유다. 현미와 흑미는 100g당 식이섬유가 3.8g으로 백미(1.3g)의 3배 이상이다. 무기질과 비타민도 풍부하다. 반면 탄수화물도 100g당 75g으로 백미(79g)보다 적게 함유하고 있다. 탄수화물 과다 섭취로 인한 비만을 예방하고, 다양한 영양소를 고루 섭취하는 데 유리하다. 

<동아일보> 유근형 기자
<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>