http://news.joins.com/article/19503038

마실 때마다 배탈 나요? 유당 뺀 우유는 뒤탈 없어요

우유 칼슘량 시금치의 4배
우유는 전 세계 영양학자들이 인정하는 ‘완전식품’이다. 3대 영양소인 탄수화물·단백질·지방이 고루 들어 있고, 비타민과 무기질이 풍부하다. 총 114가지의 미량 영양소가 포함돼 있으며 혈압을 내리고 혈당 조절도 한다. 단백질 이용률은 고기보다 높고 다이어트와 충치 예방 효과도 있다.

하지만 이런 기능을 떠나서라도 한국인이라면 반드시 섭취해야 할 식품이 바로 우유다. 현재 한국영양학회에서는 건강을 위해 우유 두 컵을 매일 마시도록 권고하고 있다. 이유는 칼슘 때문이다. 칼슘 섭취가 모자라면 골다공증이 생기고 척추와 관절 변형 위험도 커진다. 호르몬 분비에도 관여한다. 칼슘 부족 시 생식과 대사 기능이 떨어지고 기분이 저하되기도 한다.

동양인 유당 분해 능력 떨어져
하지만 우유를 먹고 싶어도 그러지 못하는 이들이 있다. 바로 ‘유당불내증’이 있는 사람이다. 경희대병원 소화기내과 관계자는 “우유 속에는 유당이라는 게 있는데, 이를 분해하는 효소(락타아제)가 부족하면 유당불내증을 앓는다”고 설명했다. 락타아제는 신생아 때 가장 많이 분비되다가 돌 전후 이유식을 하면서 점점 줄어든다. 서양인은 분비량이 상대적으로 많고, 동양인과 흑인은 적다.

유당불내증이 있으면 우유를 먹고 싶어도 못 먹는다. 칼슘과 단백질이 많이 필요한 청소년, 뼈를 튼튼하게 관리해야 할 노년기에 특히 문제다. 칼슘제도 대안이 되지 못한다. 칼슘제는 칼슘의 양은 많을지 몰라도 흡수율이 자연식품보다 훨씬 떨어진다. 또 칼슘으로만 섭취하면 다른 영양소의 흡수를 방해한다. 장기복용이 어려운 이유다.

데워 먹는 건 별 도움 안 돼
소량씩 나눠 먹는 방법도 있다. 보통 유당불내증이 있어도 한 번에 6g 정도의 유당은 분해할 수 있다. 그 정도까지는 속이 불편한 증상이 없거나 아주 미약하게 나타난다. 우유 200mL당 9g 정도의 유당이 들어 있다.

다른 음식과 함께 수시로 먹는 것도 방법이다. 밥이나 빵, 고구마나 과자 등을 먹을 때 우유를 조금씩 곁들이면 소량씩 자주 섭취하는 셈이 된다. 이는 다이어트 효과도 있다. 실제 일본국립건강연구소 자료에 따르면 쌀밥과 김을 먹을 경우 GI지수가 94였지만 쌀밥과 우유를 마셨을 때는 GI지수가 59였다. 총 섭취 칼로리를 같게 했을 때 일정 부분을 우유로 먹으면 다이어트 효과가 있다는 얘기다.

데워 먹는 방법은 유당불내증 환자에게는 별 도움이 되지 않는다. 경희대병원 소화기내과 관계자는 “데워도 유당의 성질은 변하지 않는다”고 강조했다. 조금씩 섭취량을 늘리는 연습도 해야 한다. 소화기내과 관계자는 “술은 마시면 마실수록 분해효소가 많이 나온다. 술이 는다는 말은 이 때문이다. 우유도 자꾸 마시면 락타아제가 점점 많이 분비된다. 처음부터 많이 마시기보다 섭취량을 점차 늘려나가는 게 좋다”고 조언했다.

<중앙일보> 배지영 기자
<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>