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은퇴 후 들쭉날쭉 기상시각, 수면장애 부른다

30여 년간 체육 교사 생활을 하다가 지난해 퇴직한 권모(59)씨는 밤잠을 설친다. 노후 걱정 때문이 아니다. 특별한 이유 없이 잠을 잘 못 잔다. 밤새 뒤척이다 새벽에 일찍 깬다. 그러니 낮에 졸려 멍하니 있는 시간이 많다. 요즘 코골이가 더 심해졌다는 것이 아내의 타박이다.

최근 권씨 같은 수면장애 환자가 급속히 늘고 있다. 2005년 11만명이던 환자가 2014년 41만여 명이 됐다. 10년 사이 4배로 늘어난 셈이다.

노화가 본격적으로 시작되는 50대부터 수면장애가 눈에 띄게 늘어난다. 이는 고령사회의 경고등이다. 건강보험심사평가원 집계(2014년)에서도 전체 수면장애 환자 41만3895명 중 50대 이상이 65%를 차지한다. 수면장애가 인구 노령화와 현대인의 낮·밤 빛의 부조화와 맞물려 있기 때문이다.

나이 들수록 잠의 질은 떨어진다. 수면 유도 및 유지 호르몬인 뇌 속 멜라토닌 생산과 분비가 적어진다. 자다 깨기를 반복하는 수면 분절 현상이 일어난다. 생체 시계 주기도 빨라져 새벽에 일어나게 된다. 밤에 잠들기 어렵고, 선잠을 자다가, 새벽에 깨는 식이다.

대학병원 수면센터 분석에 따르면, 전직 교사 권씨의 수면장애 핵심 원인은 두 가지다. 우선은 기상 시각의 불규칙이다. 아침에 깨는 시각이 일정해야 생체 시계가 그 시점을 기준으로 규칙적으로 움직여 밤 수면 시간을 일정하게 한다. 하지만 권씨는 은퇴 후 출근할 필요가 없어지면서 기상 시각이 들쭉날쭉했다.

권씨 수면장애의 둘째 요인은 낮에 햇볕을 많이 쬐던 생활을 하다가 빛에 노출되는 시간이 줄었기 때문이다. 햇볕 자극으로 생산이 늘어나는 뇌 속 멜라토닌이 줄어드는 결과를 낳았다. 수면 관련 호르몬의 작동으로 정상적으로는 새벽 2시쯤 혈압·심박수·체온·각성도가 가장 낮은 상태로 있어야 하는데, 그 시점이 앞이나 뒤로 불규칙하게 움직이면서 밤에는 수면 장애가 오고, 낮에는 짜증과 기분 장애가 일어난다는 설명이다.

각성 효과를 내는 백색 형광등을 집 안에서 너무 많이 사용하는 것도 문제로 지적된다. 형광등에는 가시광선 파장 중 파란 계열(블루 라이트) 파장이 많은데, 그로 인해 밤에 각성이 유발돼 수면이 상당히 늦어지게 된다. 밤에 '블루 라이트'가 나오는 스마트폰 액정을 과하게 쳐다보는 것도 각성을 유발하여 수면을 해친다.

양질의 수면을 위해서는 ▲야간에 황색등을 통한 간접 조명으로 빛의 자극을 줄이고 ▲낮잠을 자지 않거나 줄이고 ▲침실로 걱정거리나 화가 나는 상황을 가져가지 말며 ▲낮에 햇볕을 받으며 산책하기 등이 권장된다. 불면증 상태가 3개월 이상 지속하면 만성화될 수 있으므로, 병원 진료를 받아 중독성이 적고 약효 시간이 짧은 수면 유도제 사용도 권장된다.

<조선일보> 김철중 의학전문기자
<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>