http://news.joins.com/article/20256041

갖가지 영양소 듬뿍 혈당 낮춰주는 데 쌀밥이 성인병 주범?

흰쌀밥은 우리나라 음식 문화의 대표주자 격이다. 국민의 주요 영양 공급원 역할을 톡톡히 해왔다. 하지만 요즘 ‘한국인은 밥심으로 산다’는 말이 점점 무색해지고 있다. 흰쌀밥을 식탁에서 좀처럼 찾기 어려워져서다. 통계청에 따르면 한국인의 1인당 하루 쌀 소비량은 2012년 191.3g에서 2013년 184.0g, 2014년 178.2g, 2015년 172.4g으로 꾸준히 줄고 있다. 밥 한 공기에 들어가는 쌀이 100∼120ｇ인 점을 고려하면 하루에 밥 두 공기를 채 먹지 않는 셈이다.

도정한 백미도 영양성분 기능 유효
쌀 속 비타민도 건강에 도움이 되는 성분이다. 비타민 B1, B2 같은 비타민 B복합체가 대표 사례다. 비타민 B복합체는 세포의 에너지 대사에 쓰이는 필수 영양소다. 몸속에서 항산화 기능을 하는 비타민E도 풍부하게 들어 있다.

도정할수록 함량이 줄지만 흔히 먹는 백미에도 40% 이상 그대로 남아 있어 기능성이 결코 떨어지지 않는다. 쌀 식이섬유의 일종인 피틴산의 경우 체내 면역력을 높이고 몸의 해독작용을 돕는 것으로 알려졌다. 칼륨·칼슘·마그네슘·나트륨·철분 같은 무기질 역시 빼놓을 수 없는 쌀의 구성 성분이다.

혈당 상승 속도 느리고 포만감 커
우리 몸은 최소한의 에너지원을 확보하고 건강을 유지하기 위해선 적어도 하루 50~100g의 탄수화물을 섭취해야 한다. 몸속에서 탄수화물이 부족하면 대사 변화가 일어나기 때문이다. 피로감이 급격히 증가하고 탈수나 저혈압 증상이 나타나기 쉽다. 반대로 탄수화물을 음식으로 적절하게 보충하면 지방이 잘 타고 단백질 손실을 막아 근육 생성을 유도한다.

쌀의 전분은 혈당 조절을 돕는 기능을 한다. 몸에 탄수화물이 들어오면 혈당과 인슐린 분비량이 증가한다. 시간이 지나 공복 상태가 되면 다시 일정한 농도를 유지한다. 이때 단순 당처럼 혈당량과 인슐린 분비를 급상승시키면 혈당 조절에 문제가 생긴다.

죽·떡보다 밥이 당 조절에 도움
쌀에서 분리한 단백질과 우유 단백질(카제인)을 비교한 연구결과도 있다. 지방식을 먹은 흰쥐에게 각각 단백질을 먹인 후 비교했더니, 쌀 단백질을 먹은 쥐가 총 콜레스테롤 함량이 더 많이 줄었다. 좋은 콜레스테롤(HDL)이 증가했고, 동맥경화 지수는 낮아졌다.

쌀을 좀 더 건강하게 먹을 수 있는 방법은 뭘까. 전문가들은 밥으로 지어 먹는 게 가장 좋다고 조언한다. 쌀밥이 죽이나 떡의 형태보다 혈당량의 갑작스러운 상승을 막고 인슐린의 과다 분비를 억제하는 데 효과적이기 때문이다. 흰쌀밥을 먹을 때는 반찬을 골고루 먹어야 한다. 흰쌀밥은 맛이 강하지 않아 김치와 된장은 물론 채소, 생선, 육류와 궁합이 잘 맞는다. 쌀밥은 다른 대체식품에 비해 저칼로리 식사를 하도록 돕는다.

<중앙일보> 김선영 기자
<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>