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칼슘·단백질 풍부한 우유, 하루 두 컵으로 뼈 튼튼히

우유는 영양이 풍부한 식품이다. 우선 청소년기 성장을 돕는 칼슘이 풍부하다. 영양학회 등에서 권장하는 하루 우유 섭취량은 두 컵(400㎖)이다. 우유 한 컵(200㎖)엔 칼슘 192.9㎎이 들어 있다. 두 잔만 마시면 하루 칼슘 권장 섭취량인 800~900㎎의 절반 정도를 섭취할 수 있다.

칼슘 흡수율 멸치·시금치보다 월등
칼슘 함유량이 높은 식품으로 우유 외에도 멸치와 시금치 등이 있다. 하지만 흡수율에서 차이가 난다. 같은 양을 먹더라도 칼슘 흡수율이 우유는 40%지만 멸치는 25%, 시금치는 5%에 불과하다. 칼슘은 성장 발육과 골격 형성에 도움을 주고 골밀도 향상에도 도움을 준다.

매일 어린이·성인 2잔, 청소년 3잔
우유와 함께 먹으면 좋은 식품으로는 당근·토마토·딸기 같은 붉은 채소와 과일이 있다. 붉은색 채소와 과일에는 심혈관질환을 예방하고 항암 효능이 있는 라이코펜과 베타 카로틴 성분이 풍부하다.


우유 넣은 다양한 요리 레시피

라이스 그라탱

재료 : 우유 300mL, 양송이버섯2개, 양파1/4개, 피망1/2개, 햄 50g, 식용유 적당량, 밥 1공기, 소금,후춧가루 약간씩, 모차렐라 치즈 1/2컵, 파슬리가루 약간

방법 : 1. 양송이버섯, 양파, 피망, 햄을 굵직하게 다진 후 센 불로 2분간 볶는다.

2. 1에 밥을 넣고 소금과 후춧가루로 간을 한다.

3. 그라탱 용기에 볶음밥을 담은 후 끓인 우유를 볶음밥 위에 듬뿍 얹는다.

4. 3에 모차렐라 치즈를 골고루 뿌린 후 오븐 온도 200도에서 10분 정도 구워 파슬리가루를 부리면 완성된다.

카레라이스

재료 : 우유 200mL, 햄 50g, 양파 1/4개, 피망 1/2개, 당근 약간, 식용류 적당량, 물1컵, 카레가루 2큰술, 밥 1공기반, 돈가스 1개, 튀김 기름 적당량

방법 : 1. 햄,양파,피망은 굵직하게 다지고 당근은 잘게 다진다

2. 냄비에 식용유를 두르고 햄,양파,피망,당근을 넣어 센 불로 2분 정도 볶다가 물 1컵을 넣어 끓인다.

3. 재료가 어느 정도 익으면 우유와 카레가루를 넣고 주걱으로 저어가며 중간 불로 3분 정도 끓인다.

4. 돈가스를 튀겨 따끈한 밥에 얹고 위에 3을 담는다.

브로콜리 수프

재료 : 우유 300mL, 브로콜리 1/4개, 양파 1/8개, 버터 1큰술, 우유 1컵(200mL), 소금,후춧가루 약간

방법 : 1. 브로콜리는 작은 송이로 썰고 양파는 채썬다.

2. 냄비에 버터를 넣어 녹인 다음 브로콜리와 양파를 넣어 2분 정도 볶는다.

3. 재료가 어느정도 익으면 우유 소스를 넣고 5분 정도 끓이다가 믹서에 간다.

4. 3을 냄비에 넣고 중간 불로 3분 정도 끓여 우유 1컵을 넣어 농도를 맞추고 소금과 후춧가루로 간을 한다.

<중앙일보> 라예진 기자
<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>