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식이섬유 섭취, 매끼 잡곡밥·나물 반찬 한 가지로 충분

식이섬유가 변비·비만·이상지질혈증·대장암 예방에 도움이 된다고 알려지면서, 식이섬유를 일부러 챙겨 먹는 사람이 많다. 생과일·채소 주스 전문점이 등장한 것은 물론, 유가공품·음료수에도 식이섬유를 첨가하고 제품 라벨에 '고식이섬유' '식이섬유 풍부'라고 표기한 것이 많이 나오고 있다. 그러나 모든 식품이 그렇듯, 식이섬유도 과다섭취하면 득(得)이 될 것이 없다. 특히 어린이나 과민성장증후군·게실염 같은 장 질환이 있는 사람은 식이섬유 섭취에 주의를 기울여야 한다.

◇식이섬유 과다섭취 비율 10~40%
식이섬유는 권장섭취량이 따로 없고 '이 정도면 충분히 먹었다'는 의미의 충분섭취량 기준만 있다. 2013년 국민건강영양조사를 바탕으로 식이섬유 과다 섭취 실태를 조사한 결과, 18세 미만에서는 10% 미만, 19세 이상 성인에서는 10~40%가 식이섬유를 과다섭취했다. 미국 애리조나대학 연구진에 따르면 1일 식이섬유 섭취량이 성인 기준 50g을 초과하게 되면 설사·구토·복부팽만·두통 등 다양한 부작용이 발생할 수 있다.

◇어린이·장 질환자 특히 주의
식이섬유는 건강한 성인이라면 큰 문제가 되지 않지만, 어린이·장 질환자는 다르다. 식이섬유는 위에 포만감을 느끼게 하는데, 어린이는 위 용량이 작아 식사량이 줄어 성장을 위한 영양 섭취에 문제가 생길 수 있다. 또한 식이섬유는 흡착력을 가지고 있는데, 몸에 나쁜 것만 흡착하는 것이 아니라 소장에서 영양 성분(비타민, 미네랄)을 흡착해 밖으로 배출한다.

과민성장증후군 환자 역시 식이섬유를 과다섭취하지 않아야 한다. 게실(장벽이 약해져 주머니처럼 튀어나온 것) 환자의 경우도 식이섬유 찌꺼기가 게실에 들어가면 염증이 생길 수 있으므로 과다섭취를 피해야 한다.

◇'고(高)식이섬유' 제품 조심해야
식이섬유는 과일·채소 같은 자연식품을 먹을 때보다 식품 라벨에 '고식이섬유' '식이섬유 풍부'라고 써있는 가공식품을 먹을 때 과다섭취하기 쉽다. 지난해 한국소비자원이 식이섬유가 많다고 강조 표시한 유가공품·음료류 15개를 분석한 결과, 일부 제품은 하루 2개만 먹어도 어린이 1일 충분섭취량(5세 이하 10~15g)을 초과했다. 일부 건강기능식품에는 성인 1일 충분섭취량(20~25g) 이상의 식이섬유가 들어있었다.

주스 열풍이 불면서 과일·채소를 갈아먹는 사람이 많은데, 과량 섭취하기 쉬우므로 주의해야 한다. 적정한 식이섬유 섭취량은 성인을 기준으로 매끼 흰쌀·보리 등을 섞은 잡곡밥을 먹고, 시래기, 고구마줄기, 고사리 나물 등 식이섬유가 많은 반찬을 끼니마다 한 개씩 먹으면 된다.

<조선일보> 이금숙 헬스조선 기자
<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>