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[2월 4주] 칠순 엄마, 6분간 420m 걸을 수 있어야 '건강 체력'

뚱뚱하지만 운동하는 사람과 정상 체중이지만 게으른 사람 중에서 누가 만성질환에 덜 걸리고 노년에도 활기차게 살까. 정답은 뚱보라도 운동하는 경우다. 그들이 체력적으로 더 우수해 질병에 잘 견디고, 노쇠도 늦게 일어나기 때문이다.

국민체육진흥공단 한국스포츠개발원이 이와 관련해 질병과 노쇠 예방을 위한 한국인 체력 기준을 내놓았다. 건강 개념이 들어간 체력 기준이 나온 것은 국내 처음이다. 연구팀은 지난 3년간 19~64세 2282명과 65세 이상 1500명 등 3782명을 선발해 각종 체력 지표를 측정한 다음, 이를 질병·노쇠 현황과 비교해 남녀 나이별 체력 기준을 산출했다.

◇남녀 나이별 체력 기준 제시

65세 이상 노인 체력은 ▲앉았다 일어나기 ▲걷는 거리 ▲보행 속도 등으로 제시됐다. 30초간 의자에서 앉았다가 일어서기를 몇 회 반복할 수 있느냐가 중요 체력 기준이다. 60대 후반 남자는 18회, 여자는 17회다. 70대 후반 남자는 13회, 여자는 12회다. 이 기준을 못 채우면, 노쇠로 독립생활을 못 할 위험이 남자는 2배, 여자는 3배 높다.

의자에 앉아 있다가 3m 앞에 놓인 원뿔 표적을 돌아서 다시 앉는 데 걸리는 시간이 75세 이상 남자는 7초, 여자는 8초 안에 들어야 한다. 6분간 걸을 수 있는 거리는 60대 후반 남자가 492m, 여자는 454m로 제시됐다.

19~64세 성인의 경우는 12분 동안 달린 거리가 중요 체력 기준이 된다. 40대 남자는 2400m, 여자는 2000m 정도는 뛸 수 있어야 한다. 이런 심폐 체력 기준에 못 미치면, 고혈압·고지혈증·복부비만 등이 합쳐진 대사증후군 발생 위험이 남자는 4배, 여자는 5배 높은 것으로 평가됐다.

◇일상생활 속 노쇠 방지 운동
고령 장수 사회에서 체력은 활기찬 삶을 이끄는 근본 힘이다. 스포츠개발원은 일상생활에서 할 수 있고 부상 발생 위험이 적은 노쇠 방지 운동 5가지를 추천했다. 엉덩이와 허벅지는 신체 근육의 70%를 차지하는데, 50세부터는 근육량이 매년 1%씩 준다. 이에 하체 근력 강화에 좋은 '앉았다 일어서기'를 시간 날 때마다 반복할 것을 권했다. 의자에 앉아서 아령 들기도 꾸준히 하면 상체 근력 강화에 좋다. 나이 들면 평형감각이 떨어지기 때문에 한 발을 올려서 외발로 서는 훈련이 필요하다.

보행 속도·거리·근력·악력 등 체력 기준 종합 측정은 국민체육진흥공단이 운영하는 전국 21개 체력인증센터(대표 안내 전화 02-410-1014)에서 무료로 받을 수 있다. '국민체력100' 캠페인 홈페이지(nfa.kspo.or.kr)를 방문해 회원 가입 후 체력 측정을 신청할 수도 있다.


<조선일보> 김철중 의학전문기자
<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>