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[2월 4주] 채소·과일 말리면 영양소 늘어…표고버섯 비타민D 12배로

채소나 과일은 싱싱할 때 먹을수록 건강에 좋다고 알려져 있다. 그러나 말려서 먹으면 건강에 더욱 좋다. 조금만 먹어도 다양한 영양소를 풍부하게 섭취할 수 있다. 음식을 말리는 과정에서 수분만 빠져나가고 영양소는 그대로 남아 농축된다. 영양 섭취가 부족하기 쉬운 노인이나 수험생, 성장기 어린이에게 권장되는 이유다. 건조 과정에서 영양소가 늘어나기도 한다. 비타민D가 대표적이다. 표고버섯의 경우 햇빛에 말리면 비타민D 함량이 이전의 12배로 늘어나는 것으로 알려져 있다.

과일 당도 4배 이상 높아져
맛과 향이 깊어진다는 장점도 있다. 채소는 딱딱하고 쓴맛이 날 것 같은 외관과 달리 음식에 감칠맛을 더한다. 천연 조미료로 국물을 낼 때 활용하면 좋다. 과일은 당도가 4배 이상 높아지고 쫄깃쫄깃한 식감이 더해져 건강 간식으로 손색이 없다. 오래 보관할 수 있다는 점도 장점으로 꼽힌다. 말린 음식은 수분이 거의 없어 미생물이 살기 어려운 상태가 된다. 곰팡이나 세균이 번식할 우려가 거의 없다. 대부분의 채소는 3~4일만 돼도 무르거나 썩지만 제대로 말려두면 실온에서 최대 1년 넘게 보관할 수 있다. 국물요리는 물론 볶음·찜·튀김 등 다양하게 활용할 수 있고, 요리가 더욱 간편해진다. 싱싱한 채소를 이용할 때보다 맛이 빨리 배어들고 잘 익어 조리 시간이 단축된다.

단, 말린 음식이 모든 사람에게 좋은 건 아니다. 영양소가 풍부하다는 장점은 동시에 단점이 된다. 건강한 재료라도 과일이나 고구마 같은 음식은 말린 후에 당도와 칼로리가 4배 이상 높아진다. 평소의 양대로 먹었다간 체중이 늘기 쉽다. 당뇨병 환자나 비만인 사람은 섭취량에 주의해야 한다.

채소는 그늘에, 버섯은 햇빛에
말린 음식의 장점을 최대한 살리려면 말리는 방법이 중요하다. 잘라서 늘어놓기만 하면 저절로 마를 것 같지만 의외로 까다롭다. 벌레가 꼬이거나 곰팡이가 생기고 검게 변해버린다.

채소는 그늘에 말리는 게 좋다. 맑은 날 햇빛에 두면 향은 진해지지만 겉만 마르기 쉽다. 호박이나 가지처럼 자기 색이 있는 채소는 햇빛에 말렸을 때 색이 변한다. 바람이 잘 통하는 그늘에서 천천히 건조하면 단맛이 강해진다. 반면에 버섯 종류는 주로 햇빛에 말린다. 표고버섯뿐 아니라 느타리버섯·팽이버섯도 햇빛에 말렸을 때 맛과 영양이 진해진다.

열매채소인 무·애호박·가지나 표고버섯은 그냥 말려도 괜찮다. 반면에 취나물·고구마순·고사리·무청같이 잎채소나 줄기채소는 소금물에 살짝 데친 뒤 말려야 부스러지지 않는다. 신문지나 키친타월 대신 대나무자리·채반·소쿠리를 깔아야 통풍이 잘 된다.

<중앙일보> 김진구 기자
<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>