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[3월 1주] 영양소 필요한 청소년·흡수율 낮은 노인은 '소식 금물'

소식(小食)은 키와 체중을 고려한 필요 칼로리의 70~80% 정도만 섭취하는 식사법이다. 체내에 쌓이는 잉여에너지를 줄여 비만 등 대사질환을 예방하고, 체내 염증을 감소시켜 노화 관련 질병도 줄인다. 하지만 열량이 많이 소모되는 시기에 소식을 하면, 영양부족으로 이어져 오히려 건강에 안 좋을 수 있다.

◇성장기 소식은 오히려 毒
성장기에는 다른 시기보다 더 많은 에너지가 필요한 시기이기 때문에 소식보다는 다양한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 좋다. 성장기 영양부족은 성장 후에도 남들보다 왜소해지거나 뼈가 제대로 성장하지 않아 키가 충분히 크지 않고, 골다공증 등으로 이어질 수 있다. 이는 각종 감염병에 쉽게 노출되도록 만든다.

성장이 완전히 끝났다고 생각하기 쉬운 20~30대도 소식이 건강에 도움이 되지 않는 경우가 많다. 또 이 시기에는 직장생활 등 사회 활동을 활발히 할 때로 음식으로 섭취한 열량이 활동에너지로 많이 소모되기도 한다. 일반적으로 소식은 활동적인 연령대를 지난 후에 시작해야 한다. 10대까지는 비만하더라도 소식보다는 탄수화물이나 지방이 많이 든 음식의 섭취 비율을 줄이는 등 식단을 조절하는 것이 좋다. 성장기이기 때문이다. 20~30대는 성장이 끝나가므로, 비만하다면 소식이나 운동이 필요할 수 있다.

◇잉여에너지 쌓이는 40~50대부터 소식
일반적으로 40~50대부터는 소식을 시작해 70세 이전에 끝내는 것이 좋다. 이 시기에는 노화로 인해 근육량이 줄면서 기초대사량이 감소한다. 이렇게 쌓인 잉여에너지는 혈관 등에 쌓이면서 고지혈증이나 당뇨병 등 각종 성인병을 일으키는 원인이 된다.

하지만 중장년층이라고 무조건 소식이 건강에 도움이 되는 것은 아니다. 현재 본인의 영양 상태가 부족한 경우라면 소식보다는 충분한 영양섭취가 더 중요할 수 있다. 특히 만성폐쇄성폐질환이나 결핵, 천식 등 만성적인 감염병을 갖고 있는 경우에는 소식을 해서는 안 된다.

건강을 위해 소식을 하더라도 70대 이상이 되면 다시 음식을 충분히 섭취해 주는 것이 좋다. 따라서 노년기에는 소식보다는 충분한 음식을 섭취해 부족해지기 쉬운 에너지를 공급하는 것이 더 중요하다.

◇같은 연령대라도 몸 상태 따라 달라
건강을 위해 소식을 결정할 때는 우선 본인의 몸 상태를 파악하는 것이 중요하다. 소식은 보통 남아도는 에너지를 줄이는 것이 목적이다. 따라서 평소 에너지 소모가 많은 경우라면 남아도는 에너지가 거의 없기 때문에 굳이 소식을 할 필요가 없다. 소식을 하는 중간에도 자주 몸 상태를 체크하는 것이 건강한 소식을 위한 방법이다.

<조선일보> 이기상 헬스조선 기자
<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>