http://news.joins.com/article/21339614

[3월 4주] 고기 안 먹으면 단백질 부족? '하루 두 끼 콩밥+두부 한 모+새우 네 마리'면 충분

조류인플루엔자·구제역의 여파로 다시 채식 열풍이 일고 있다. 조류인플루엔자로 계란·닭고기 섭취에 대한 불안감이 커진 데다 연이은 구제역 발생으로 돼지고기·쇠고기의 안전성에 대한 불신도 커지고 있기 때문이다.

하지만 육류를 배제하고 채식만 했을 때 가장 문제가 되는 것이 단백질 섭취에 대한 부분이다. 고기는 손바닥만한 크기(100g)에 보통 20g의 단백질이 포함돼 있다. 채소나 과일류의 경우 단백질이 없거나 소량인 경우가 대부분이다. 또 같은 양의 단백질을 섭취한다고 해도 고기에 있는 단백질은 체내 이용률이 80% 이상이지만 채소 단백질은 50~70% 정도에 그친다.

단백질이 부족하면 어린이와 노약자는 큰 문제가 된다. 세포의 주요 구성 성분이므로 성장기 어린이에게는 반드시 필요하다. 노인도 60대부터 근육이 급격히 줄어들기 때문에 단백질이 중요하다. 60대부터는 단백질을 이전보다 더 많이 섭취하지 않으면 전신쇠약이 올 뿐만 아니라 호르몬이 잘 분비되지 않아 면역력에 구멍이 생긴다.

그러나 방법이 전혀 없는 것은 아니다. 농촌진흥청의 식품영양평가표를 토대로 육류를 제외한 곡류·콩류·채소류·생선류·과일류에서 단백질이 비교적 높은 식품들만 추려봤더니 하루 충족량을 채울 수 있었다. 보통 체중 1㎏당 1g의 단백질을 섭취하면 된다. 체중이 60㎏이라면 하루 60g의 단백질을 섭취하면 된다.

여기에 반찬으로는 브로콜리(엄지 손가락 크기 4개당 단백질 3.6g), 무시래기(1.8g, 이하 반 주먹당), 콩나물(1.4g), 시금치(1.4g), 느타리버섯(0.8g) 중에서 반드시 몇 가지를 포함하도록 한다. 채소류 중 단백질 함량이 높은 것들이다. 두부는 빠질 수 없다. 채식 반찬 중 가장 높은 단백질을 함유하고 있어 꼭 챙겨먹어야 한다.

그리고 어패류를 곁들이길 추천한다. 일반적으로 단백질 함량이 고기의 절반에도 못 미치지만 비율이 꽤 높은 것도 있다. 고등어·장어·오징어·새우가 대표적이다. 특히 새우는 중지손가락만 한 것 4개만 먹어도 32g의 단백질을 섭취할 수 있다. 새우가 콜레스테롤이 높다고 기피하는 사람도 있는데, 이 정도 양으로는 문제가 되지 않는다. 고등어는 몸통의 절반에 24.2g, 오징어는 3분의 2 정도에 15g, 장어는 3분의 1 정도에 19.7g의 단백질이 들어 있다.

앞서 제시한 식품들을 적절히 혼합해 섭취하면 고기 없이도 하루 60~80g의 단백질을 충분히 보충할 수 있다. 단, 육류가 아닌 것은 단백질 흡수율이 다소 떨어지므로 좀 넉넉하게 먹으면 좋다. 매일 식재료를 고르고, 직접 요리를 하는 번거로움을 감수하겠다면 요긴하게 활용해 볼 수 있는 정보다.

<중앙일보> 배지영 기자
<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>